Club 3d Triatlon Madrid en el Santander Series

Cadencia, desarrollo y eficiencia en ciclismo en el entrenamiento de triatl贸n

Desde el inicio de la etapa de formaci贸n de todo atleta, uno de los objetivos principales es encontrar la eficiencia del mismo. En el caso del entrenamiento聽de聽triatl贸n, a mayor eficiencia en cada una de las disciplinas y de los aspectos t茅cnicos propios del deporte, mayor rendimiento final. A pesar de lo que muchos piensen, el entrenamiento f铆sico en s铆, es solo uno de los tantos factores que hay que trabajar pare encontrar esa eficiencia. Hay varios y diversos factores que ser谩n m谩s pr谩cticos y rentables de entrenar que el mismo entrenamiento, uno de ellos es la famosa cadencia de pedaleo (o rpm de revoluciones por minuto) y la correcta utilizaci贸n de los desarrollos.

Que es el desarrollo de tu bicicleta y como puede ayudarte en el entrenamiento de triatl贸n

La bicicleta es un mecanismo formado por un sistema de poleas conectadas por medio de una cadena que es lo que permite transportar la energ铆a de una polea a otra. Al mover los pedales, el plato se mueve, la cadena se tensa y esa energ铆a va a parar a la polea trasera, la corona, luego esta hace movilizar el eje de la rueda y la rueda generando el desplazamiento.

El desarrollo es la cantidad de metros que avanza la bicicleta por medio de este sistema por cada vuelta de pedal. Este estar谩 determinado por la cantidad de dientes que tenga el plato y la corono seleccionada. A mayor desarrollo (plato m谩s grande y corona m谩s peque帽a), m谩s cantidad de metros avanzaremos por vuelta de pedal.

El desarrollo es la cantidad de metros que avanza la bicicleta por cada vuelta de pedal dependiendo principalmente de la combinaci贸n entre plato y corona.

Luego de esta breve explicaci贸n es cuando viene la conclusi贸n simple: 鈥渆ntre m谩s desarrollo mueva, m谩s r谩pido ir茅鈥 y es aqu铆 donde est谩 el error de un gran n煤mero de triatletas.

Esta es una tabla de desarrollos. En ella podremos ver cuantos metros avanza nuestra bicicleta dependiendo el plato y la corona que llevemos. La exactitud de estos par谩metros depender谩 de muchos factores como el tama帽o de rueda, del neum谩tico, la presi贸n del mismo, etc. Tambi茅n en dicha tabla podremos ver a la velocidad aproximada a la que nos desplazaremos y aqu铆 es cuando viene el par谩metro m谩s interesante que nos dar谩 dicho resultado: la cadencia de pedaleo.

Tabla de desarrollos en el entrenamiento de triatl贸n

Tabla de desarrollos en el entrenamiento de triatl贸n

Cadencia de pedaleo o RPM en el entrenamiento de triatl贸n

Las RPM o revoluciones por minuto, es la cantidad de veces que se mueven nuestros pedales en un minuto. Si contamos cuantas veces sube nuestra rodilla a lo largo de 60 segundos, sabremos a cuantas RPMs vamos. Hoy en d铆a no es necesario contarlo de esta forma, ya que hay numerosos dispositivos que nos permiten determinar estas cifras de una manera muy simple.

RPM = Revoluciones Por Minuto

Cabe destacar que la cadencia de pedaleo es un aspecto que se entrena y es parte de la t茅cnica espec铆fica del ciclismo. Es muy com煤n ver a inciantes que al no estar adaptados al entrenamiento de triatl贸n聽se “conforman” diciendo que son de “cadencia baja”, alej谩ndose de la realidad y no obteniendo los mejores beneficios por no entrenar este aspecto tan importante.

En busca de la eficiencia aplicada al entrenamiento de triatl贸n

Teniendo en claro estos dos conceptos ya podemos darnos una idea que no solo es importante que el desarrollo que llevemos sea el m谩s grande que podamos llevar, sino que para poder moverlo, debemos ir a una cadencia que sea eficiente. Pero 驴Cu谩l es esa cadencia? Aqu铆 es donde est谩 (y seguir谩 estando) la mayor controversia en el ciclismo y en el聽entrenamiento de聽triatl贸n pero que tratar茅 de explicar de una forma simple.

Supongamos que queremos mover un gran objeto de unos 100 kg de un lado a otro. No es una distancia muy larga, pero es necesario moverlo. Para una persona de contextura normal, sin duda ser谩 muy dif铆cil poder mover este objeto y sin duda tendr谩 que realizar mucha fuerza para poder hacerlo. Me animar铆a a decir que hasta mucho no lograran su fin, ya que el peso es considerable. Ahora bien, imaginen que dividimos este objeto en 10 partes iguales鈥 驴Qu茅 tan dif铆cil es mover este objeto ahora? Personalmente creo que ser谩 bastante m谩s f谩cil, y por m谩s que tendremos que realizar varios viajes, finalmente podremos moverlo y hasta utilizaremos menos fuerza para hacerlo.

Algo similar pasa con las RPM. A menor cantidad de RPM, mayor porcentaje de nuestra fuerza m谩xima utilizamos para desplazarnos. Esto trae un alto desgaste muscular a largo plazo, un menor rendimiento en distancias largas y sin duda una eficiencia menor. Por el contrario, si nuestras RPM son mayores y se encuentran dentro de un 鈥渞ango de eficiencia鈥 no solo podremos movernos a dicha velocidad por m谩s tiempo, ya que nuestro desgaste muscular ser谩 menor, sino que en el caso del triatl贸n, notaremos una grata mejora en el segmento final a pie por haber disminuido dicho desgaste

驴D贸nde se encuentra esa cadencia eficiente? Verdaderamente no hay un n煤mero espec铆fico y depender谩 mucho del nivel de entrenamiento de cada uno. La cadencia es una t茅cnica espec铆fica que se debe entrenar en TODO momento. El cuerpo en un primer momento se adapta a lo que est谩 m谩s c贸modo, por eso lo normal ser铆a que esa cadencia 鈥渃贸moda鈥 ronde las 80 RPM por algo tan simple que es una cadencia de paso cercana a lo 鈥渘ormal鈥 y llevamos toda la vida caminando. En el caso del ciclismo, sin duda, la cadencia m谩s eficiente superar谩 las 90 RPM y me animar铆a a decir que hasta estar铆a m谩s cercana a las 100 RPM.

En el siguiente gr谩fico podemos ver el comportamiento de las RPM de los records del mundo m谩s importantes de la prueba en pista de 1 hora. Esta prueba en particular del ciclismo, es probablemente la que tiene las demandas fisiol贸gicas m谩s similares al del entrenamiento de triatl贸n, m谩s si se compara con pruebas sin drafting, las cuales hay que ir a una alta intensidad en solitario durante un tiempo prolongado.

Record de la hora y entrenamiento de triatlon

Record de la hora y entrenamiento de triatlon

En dicho cuadro podremos ver datos curiosos que nos ayudar谩n a llegar a una conclusi贸n cercana de donde se encuentra esta eficiencia:

Tabla del record de la hora en el entrenamiento de triatlon

Tabla del record de la hora en el entrenamiento de triatlon

  • Todos ellos utilizan combinaci贸n de plato y corona diferente.
  • Los desarrollos son iguales en algunos casos y muy similares entre s铆.
  • Las cadencias son TODAS por encima de las 100 RPM.
  • Al aumentar las RPM muy por encima de 100, podemos ver como no se puede mantener esta cadencia hasta el final.

Como conclusi贸n podemos decir que la cadencia eficiente podr铆a encontrarse聽cercana de las聽100 RPM y que la selecci贸n de un correcto desarrollo acorde a esta cadencia, favorecer谩 nuestro resultado final. De todas formas, esta cadencia eficiente depender谩 de cada atleta y llevar谩 un proceso de entrenamiento y adaptaci贸n a la misma y probablemente no vendr谩 “sola” al subirnos a la bicicleta ya que al iniciar, el cuerpo se adapta a lo m谩s conocido que puede ser la cadencia de paso que es inferior a 80 pasos por minuto.

Cadencia, desarrollo y eficiencia en ciclismo en el entrenamiento de triatl贸n
5 (100%) 10 votes

Sebasti谩n Diez
info@3dtriatlon.com

Triatleta, Profesor Nacional de Educaci贸n F铆sica, Entrenador Internacional de Triatl贸n y fundador de 3d Triatl贸n. Llevo m谩s de 15 a帽os compartiendo y trasmitiendo mi pasi贸n por el deporte. Formando atletas desde la experiencia y el fundamento y sin dejar de vivir mi sue帽o...

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.