10 Jun Cadencia, desarrollo y eficiencia en ciclismo en el entrenamiento de triatlón

Desde el inicio de la etapa de formación de todo atleta, uno de los objetivos principales es encontrar la eficiencia del mismo. En el caso del entrenamiento de triatlón, a mayor eficiencia en cada una de las disciplinas y de los aspectos técnicos propios del deporte, mayor rendimiento final. A pesar de lo que muchos piensen, el entrenamiento físico en sí, es solo uno de los tantos factores que hay que trabajar pare encontrar esa eficiencia. Hay varios y diversos factores que serán más prácticos y rentables de entrenar que el mismo entrenamiento, uno de ellos es la famosa cadencia de pedaleo (o rpm de revoluciones por minuto) y la correcta utilización de los desarrollos.

Que es el desarrollo de tu bicicleta y como puede ayudarte en el entrenamiento de triatlón

La bicicleta es un mecanismo formado por un sistema de poleas conectadas por medio de una cadena que es lo que permite transportar la energía de una polea a otra. Al mover los pedales, el plato se mueve, la cadena se tensa y esa energía va a parar a la polea trasera, la corona, luego esta hace movilizar el eje de la rueda y la rueda generando el desplazamiento.

El desarrollo es la cantidad de metros que avanza la bicicleta por medio de este sistema por cada vuelta de pedal. Este estará determinado por la cantidad de dientes que tenga el plato y la corono seleccionada. A mayor desarrollo (plato más grande y corona más pequeña), más cantidad de metros avanzaremos por vuelta de pedal.

El desarrollo es la cantidad de metros que avanza la bicicleta por cada vuelta de pedal dependiendo principalmente de la combinación entre plato y corona.

Luego de esta breve explicación es cuando viene la conclusión simple: “entre más desarrollo mueva, más rápido iré” y es aquí donde está el error de un gran número de triatletas.

Esta es una tabla de desarrollos. En ella podremos ver cuantos metros avanza nuestra bicicleta dependiendo el plato y la corona que llevemos. La exactitud de estos parámetros dependerá de muchos factores como el tamaño de rueda, del neumático, la presión del mismo, etc. También en dicha tabla podremos ver a la velocidad aproximada a la que nos desplazaremos y aquí es cuando viene el parámetro más interesante que nos dará dicho resultado: la cadencia de pedaleo.

Tabla de desarrollos en el entrenamiento de triatlón

Cadencia de pedaleo o RPM en el entrenamiento de triatlón

Las RPM o revoluciones por minuto, es la cantidad de veces que se mueven nuestros pedales en un minuto. Si contamos cuantas veces sube nuestra rodilla a lo largo de 60 segundos, sabremos a cuantas RPMs vamos. Hoy en día no es necesario contarlo de esta forma, ya que hay numerosos dispositivos que nos permiten determinar estas cifras de una manera muy simple.

RPM = Revoluciones Por Minuto

Cabe destacar que la cadencia de pedaleo es un aspecto que se entrena y es parte de la técnica específica del ciclismo. Es muy común ver a inciantes que al no estar adaptados al entrenamiento de triatlón se “conforman” diciendo que son de “cadencia baja”, alejándose de la realidad y no obteniendo los mejores beneficios por no entrenar este aspecto tan importante.

En busca de la eficiencia aplicada al entrenamiento de triatlón

Teniendo en claro estos dos conceptos ya podemos darnos una idea que no solo es importante que el desarrollo que llevemos sea el más grande que podamos llevar, sino que para poder moverlo, debemos ir a una cadencia que sea eficiente. Pero ¿Cuál es esa cadencia? Aquí es donde está (y seguirá estando) la mayor controversia en el ciclismo y en el entrenamiento de triatlón pero que trataré de explicar de una forma simple.

Supongamos que queremos mover un gran objeto de unos 100 kg de un lado a otro. No es una distancia muy larga, pero es necesario moverlo. Para una persona de contextura normal, sin duda será muy difícil poder mover este objeto y sin duda tendrá que realizar mucha fuerza para poder hacerlo. Me animaría a decir que hasta mucho no lograran su fin, ya que el peso es considerable. Ahora bien, imaginen que dividimos este objeto en 10 partes iguales… ¿Qué tan difícil es mover este objeto ahora? Personalmente creo que será bastante más fácil, y por más que tendremos que realizar varios viajes, finalmente podremos moverlo y hasta utilizaremos menos fuerza para hacerlo.

Algo similar pasa con las RPM. A menor cantidad de RPM, mayor porcentaje de nuestra fuerza máxima utilizamos para desplazarnos. Esto trae un alto desgaste muscular a largo plazo, un menor rendimiento en distancias largas y sin duda una eficiencia menor. Por el contrario, si nuestras RPM son mayores y se encuentran dentro de un “rango de eficiencia” no solo podremos movernos a dicha velocidad por más tiempo, ya que nuestro desgaste muscular será menor, sino que en el caso del triatlón, notaremos una grata mejora en el segmento final a pie por haber disminuido dicho desgaste

¿Dónde se encuentra esa cadencia eficiente? Verdaderamente no hay un número específico y dependerá mucho del nivel de entrenamiento de cada uno. La cadencia es una técnica específica que se debe entrenar en TODO momento. El cuerpo en un primer momento se adapta a lo que está más cómodo, por eso lo normal sería que esa cadencia “cómoda” ronde las 80 RPM por algo tan simple que es una cadencia de paso cercana a lo “normal” y llevamos toda la vida caminando. En el caso del ciclismo, sin duda, la cadencia más eficiente superará las 90 RPM y me animaría a decir que hasta estaría más cercana a las 100 RPM.

En el siguiente gráfico podemos ver el comportamiento de las RPM de los records del mundo más importantes de la prueba en pista de 1 hora. Esta prueba en particular del ciclismo, es probablemente la que tiene las demandas fisiológicas más similares al del entrenamiento de triatlón, más si se compara con pruebas sin drafting, las cuales hay que ir a una alta intensidad en solitario durante un tiempo prolongado.

Record de la hora y entrenamiento de triatlon

En dicho cuadro podremos ver datos curiosos que nos ayudarán a llegar a una conclusión cercana de donde se encuentra esta eficiencia:

Tabla del record de la hora en el entrenamiento de triatlon

• Todos ellos utilizan combinación de plato y corona diferente.
• Los desarrollos son iguales en algunos casos y muy similares entre sí.
• Las cadencias son TODAS por encima de las 100 RPM.
• Al aumentar las RPM muy por encima de 100, podemos ver como no se puede mantener esta cadencia hasta el final.

Como conclusión podemos decir que la cadencia eficiente podría encontrarse cercana de las 100 RPM y que la selección de un correcto desarrollo acorde a esta cadencia, favorecerá nuestro resultado final. De todas formas, esta cadencia eficiente dependerá de cada atleta y llevará un proceso de entrenamiento y adaptación a la misma y probablemente no vendrá “sola” al subirnos a la bicicleta ya que al iniciar, el cuerpo se adapta a lo más conocido que puede ser la cadencia de paso que es inferior a 80 pasos por minuto.