Calzado de Running: características y su influencia ¡De las Vaporfly al minimalismo!

Calzado de Running: características y su influencia ¡De las Vaporfly al minimalismo!

El calzado de running es uno de los factores más controvertidos, y a la vez apasionantes dentro de este mundo.

No vamos a mentir, el calzado es la única parte que contacta con el suelo y en la cuál enfundamos nuestro cuerpo.

Pero, a pesar de parecer determinante en puntos como el desarrollo de lesiones (1) diferentes estudios nos indican lo contrario. En calzado no influye de forma directa en lesiones.

Igualmente, el calzado de running no supone grandes cambios en el rendimiento del corredor o en su eficiencia (2) como indican algunas investigaciones.

Así que, es importante dejar claro que lo que más cambiará el curso de las lesiones y el rendimiento del corredor será el entrenamiento.

El calzado de running puede suponer una ayuda en algún momento, pero nunca el primer punto al que achacar mejoras en el rendimiento o causas de lesión.

Una vez aclarado este punto, comenzamos.

Calzado de running: ¿De dónde venimos?

Cuando hablamos del origen del calzado de running, es relevante citar el libro de “Nacidos para correr” de Christopher McDougall. En este libro hablan de una civilización que habita en México en una zona llamada Las Barracas del Cobre. Una región montañosa, caracterizada por senderos escarpados, cañones imponentes y naturaleza en estado puro.

Los habitantes de esta zona son conocidos como Tarahumaras. Una civilización que vive por y para correr desde hace siglos. Y desde entonces, corren con la misma ropa y calzado: unas sandalias completamente planas y bajas que se unen a los pies por un sistema simple de cuerdas. Con estas sandalias son capaces de recorrer distancias de más de 100 kilómetros.

Un profesor de la Universidad de Havard, el doctor Lieberman, se dedicó a investigar esta civilización y su forma de correr. Desde entonces, ha publicado multitud de investigaciones avalando el uso de este tipo de sandalias o incluso la carrera sin calzado, dado que así era como corrían nuestros antepasados.

En varios de sus artículos (3)(4), Lieberman y sus compañeros defienden que el calzado se inventó exclusivamente para proteger el pie de las adversidades que suponían nuevos terrenos.

Este tipo de terrenos de los que hay que protegerse han sido creados por el hombre como: cemento, asfalto o piedra.

Y a través de esta afirmación critican el tipo de calzado que se crea actualmente. Argumentan que el diseño actual del calzado de running no respeta la forma del pie, concede demasiada amortiguación que hace que perdamos sensaciones del terreno y genera heridas y molestias debido a su forma exageradamente puntiaguda en algunos casos.

El ser humano es un excelente de corredor de resistencia. El animal más resistente del mundo a intensidades medias.

En este libro también argumentan que antiguamente, antes de que el ser humano fuerza recolector, existía la caza por resistencia. Este tipo de caza consistía en ir detrás del animal los suficientes kilómetros hasta que éste caía rendido a los pies del ser humano. Y, ¿por qué caía rendido? Porque la termorregulación de los animales es peor que la de los humanos, y tarde o temprano, el animal caía incapaz de hacer frente a los requerimientos energéticos necesarios para no ser cazado.

Calzado de running: ¿Dónde estamos?

Somos excelentes corredores y siempre hemos corrido descalzos. Entonces, yo lanzo una pequeña pregunta a estos investigadores: ¿El ser humano es el mismo hoy que hace 10.000 años? ¿La civilización que habita en las Barracas del Cobre vive igual que una persona que trabaja 8 horas sentado delante de un ordenador y luego sale 1 hora a correr por el medio de las calles de Berlín?

La respuesta es que no. Y aquí es dónde el calzado de running puede hacer una excelente labor, que en ocasiones no cumple debido a las demandas de la moda y el mercado de la ropa deportiva cada vez más creciente y “marketiniano”.

Todo el mundo puede correr con el tipo de calzado que le apetezca. Reafirmando la frase del principio: el calzado de running no es tan determinante en el rendimiento y en el desarrollo de lesiones como se piensa.

Actualmente, hay personas que corren descalzas, con calzado minimalista, con calzados convencionales e incluso con calzados maximalistas. Por lo tanto, generalizar un tipo de calzado para una determinada población sería un error.

Decir que lo que te curará el dolor lumbar al correr será utilizar calzado minimalista a partir de mañana, o que para correr maratón las mejores zapatillas son unas u otras, también es un error.

A la hora de elegir calzado debemos realizarnos las preguntas a nosotros mismos. ¿Cuánto corro? ¿Cómo corro? ¿Dónde voy a correr? ¿Cuánto voy a correr?

Y siempre teniendo en cuenta una premisa clara: siempre debemos buscar estar cómodos con el calzado de running elegido.

Partiendo de esta primera premisa vamos a realizar un análisis de las características más importante que debemos tener en cuenta a la hora de elegir calzado.

Para ello, tomaremos como referencia un calzado minimalista para hacer una progresión hasta un calzado minimalista.

Calzado de running minimalista: Corriendo casi descalzos

El calzado minimalista es un tipo de calzado que presenta tacones pequeños, poco o nada de amortiguación y suelas flexibles.

Un calzado en el que no existen funciones de amortiguación en comparación con el calzado de running convencional (5).

En esta definición de calzado minimalista ya hemos dado tres puntos que serán clave para conocer la influencia del calzado en nuestra pisada.

Características del calzado de running minimalista

  • Tacón comúnmente conocido como drop: la diferencia de altura en la suela entre el talón y los dedos del pie (metatarsianos). Cuanto mas bajo sea el drop, menos tacón tendremos y más fuerza tendremos que hacer para desplazarnos, lo cuál no es malo, simplemente es la realidad de la carrera. Además, un drop bajo nos obligará a pisar con la parte delante del pie (antepié) en mayor medida que con el talón.
  • Amortiguación: normalmente formada por un material de espuma, consigue proteger los pies del terreno y a veces, otorga mucha reactividad o devolución del impacto (lo veremos más adelante) que facilita el avance. Normalmente, es común que las zapatillas que tienen más drop tienen más amortiguación para proteger al cuerpo de los impactos recibidos en la zona del talón sobre todo.
  • Peso de la zapatilla: una variable que debemos mirar y que está en boca de todos últimamente. Cada vez se hacen zapatillas con más amortiguación y reactividad además de tener unos materiales extremadamente ligeros. El calzado minimalista también es muy ligero. Un calzado poco pesado nos permitirá ahorrar un poco de energía sobre todo en distancias largas.

Estos son los factores que mejor definen al calzado minimalista. A parte de esto, cabe decir que el calzado minimalista surgió como una alternativa a correr descalzos. Un calzado con la simple misión de proteger al pie, pero con el objetivo de ser lo más fiel posible a las sensaciones que nos puede dar correr descalzos.

Hay diferentes estudios que avalan el uso de este tipo de calzado y sus beneficios (6–8). En uno de ellos (9) demostraron claramente los beneficios del calzado minimalista.

Simplemente al utilizar este calzado para caminar, conseguían los mismos efectos positivos para la musculatura del pie que realizando una rutina específica para esta musculatura.

Como comentamos anteriormente, el Doctor Daniel Lieberman tiene muchos estudios realizados sobre el tema del “barefoot” (correr descalzo). Si bien este método se encuentra en un “extremo” y no es recomendable como algo “cotidiano”, su entrenamiento puede ser parte del proceso de desarrollo técnico. Te contamos un poco más en la entrada: “Técnica de carrera minimalista en el entrenamiento de triatlón”

Técnica de carrera minimalista en el entrenamiento de triatlón

Si estas interesado en aprender sobre la “Técnica de carrera minimalista” , no tienes que dejar de ver este artículo.

Calzado de running: Las zapatillas de toda la vida

Entramos en el amplio mundo del calzado convencional. Sólo en España, se pueden encontrar más de 3.500 modelos de zapatillas. Aquí, vamos a hacer un pequeño resumen de las características comunes que reúne este tipo de calzado.

  • Drop: entre 4-12 mm. Volvemos a hablar del tacón. El calzado convencional se mueve entre esos rangos de drop y normalmente facilitará una pisada de talón antes que con la parte delantera del pie. Aunque este factor es causa de la forma de correr de cada persona, su velocidad en carrera así como los pasos por minuto.
  • Peso: dentro del calzado convencional podemos encontrar zapatillas realmente ligeras (por debajo de los 200 gr.) hasta algunas pesadas (por encima de los 350 gr.).
  • Amortiguación: en general, el calzado convencional cuenta con una buena amortiguación. Esta es una de las principales diferencias con el calzado minimalista. Además, este factor es al que se agarran los grandes defensores del calzado protector y maximalista y contrarios al minimalista. Es normal pensar que a mayor amortiguación más protección, aunque no hay ningún estudio que demuestre esta afirmación.

Para corredores poco experimentados y con una técnica de carrera poco eficiente, el uso del calzado convencional parece lo más lógico. Pero si no se entrena la forma de correr, la fuerza del miembro inferior y la estabilidad corporal el calzado no nos salvará de las lesiones por muy bien amortiguado que esté.

Por otro lado, podemos correr descalzos una maratón de asfalto si hemos entrenado correctamente a lo largo de los años y la adaptación a la carrera descalzos ha sido progresiva y efectiva.

Calzado de running: Las nuevas tendencias

Este post viene muy bien apara aclarar ciertos conceptos que hay en el aire en estos tiempos que corren.

Existe una creciente afición al running y a las carreras de larga distancia como las maratones. Y actualmente está en boca de todos el reto conseguido por Eliud Kipchoge de parar el crono en menos de horas para recorrer los 42 kilómetros. Es importante aclarar un par de cosas sobre este reto y las Nike Alphafly utilizadas por Kipchoge:

  • Verdad 1: es cierto que estas zapatillas mejoran el rendimiento del corredor debido a que devuelven gran parte de la energía que se recibe en cada impacto. De ahí, que se haya prohibido competir con ellas.
  • Verdad 2: también es cierto que este reto está al alcance de muy pocos. Y achacar la velocidad de carrera a las zapatillas en vez de al entrenamiento del corredor, en mi opinión, es una auténtica barbaridad y una falta de respeto al trabajo realizado.

Estas zapatillas son una obra de ingeniería e innovación. En diferentes investigaciones hablan de una mejora de la economía de carrera entre un 5-7% (la economía de carrera es un factor determinante del rendimiento pero no es el rendimiento en sí mismo). La marca consiguió reunir las siguientes características para crear un calzado único hasta la fecha:

  • Poco peso: viendo estas zapatillas sorprende al cogerlas que pesen tan poco.
  • Buena amortiguación: la gran amortiguación se debe a un alto drop que facilita la transición talón-punta en cada paso y a la necesidad de alojar unas placas de carbono en la suela.
  • Placas de carbono: capaces de reutilizar la energía recibida como nunca antes otra zapatilla lo habría hecho.

Por supuesto estamos ante un avance dentro de la ciencia del calzado de running.

Cabe destacar que no ha habido ni habrá, una zapatilla que ayude tanto al rendimiento del corredor como el propio entrenamiento.

La zapatilla es lo que contacta con el suelo, pero lo que se introduce dentro de la zapatilla es el cuerpo del corredor, una obra de ingeniería (de las más prodigiosas de la historia) capaz de adaptarse a estímulos y mejorar.

Con esto, es importante que quede claro, que las zapatillas son un medio más para alcanzar un fin.

Calzado de running: Qué tener en cuenta para comprar

Las corrientes y tendencias sobre calzado de running son infinitas y cada vez existirán más.

Para elegir un buen calzado de running lo primero tiene que ser cómodo para nosotros. A ser posible, que deje un espacio amplio para que los dedos del pie no se amontonen unos encima de otros y puedan acabar provocando rozaduras y juanetes.

Luego, entrar en el tema del peso y amortiguación, según la distancia que corramos y la experiencia que tengamos:

  • Mucha distancia y poca experiencia: mayor amortiguación.
  • Mucha distancia y buena experiencia: sacrificar algo la amortiguación y poder con calzado más ligera.

En cuanto al drop, será más dependiente del tipo de pisada que tengamos. Para pisar con la parte delantera del pie los drops más bajos irán mejor. Aunque hemos de tener en cuenta, que cuanto menos drop tenga nuestro calzado de running, menos nos asistirá en la pisada y más deberemos trabajar nuestra fuerza en cada zancada.

Pronación o supinación

El tipo de pisada será determinante en la elección de calzado: pronador o supinador. La eterna cuestión. Aquí hemos de tener cuidado.

La elección de un calzado o plantilla que corrija nuestra pronación (que el tobillo se dirija hacia dentro en el momento del contacto) puede generarnos problemas a la alarga.

Normalmente, este gesto viene derivado de un movimiento natural o falta de fortaleza en la musculatura que lo controla. Si introducimos una corrección artificial de un día para otro, no estaremos fijándonos en el origen (falta de fuerza o mala técnica) de la cuestión y esto, puede darnos problemas a largo plazo. Acabaremos involucrando a otra musculatura que no estaba acostumbrada a trabajar de esa manera.

Así que ya sabéis, la elección de calzado de running es algo muy personal y la primera premisa es: estar cómodos a medida que sumamos kilómetros.

No existen fórmulas ni materiales mágicos y menos a nivel popular.

Debemos centrarnos más en la calidad de nuestro trabajo técnica y de nuestros entrenamientos y luego ir matizando factores como el calzado de running.

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Artículos científicos utilizados sobre calzado de running:

(1) Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners. Am J Sports Med. 2016;44(11):2933–40.

(2)  Robbie G. Cochrum, Ryan T. Connors, John M. Coons, Dana K. Fuller, Don W. Morgan and, Jennifer L. Caputo. Comparison of Running Economy Values While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, or Normal Running Shoes . J Strength Cond Res [Internet]. 2015.

(3) Lieberman DE. Strike type variation among Tarahumara Indians in minimal sandals versus conventional running shoes. J Sport Heal Sci [Internet]. 2014;3(2):86–94.

(4) Miller EE, Whitcome KK, Lieberman DE, Norton HL, Dyer RE. The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. J Sport Heal Sci [Internet]. 2014;3(2):74–85.

(5) Lussiana T, Hebert-Losier K, Mourot L. Effect of minimal shoes and slope on vertical and leg stiffness during running. J Sport Heal Sci [Internet]. 2015;4(2):195–202.

(6) Johnson AW, Myrer JW, Mitchell UH, Hunter I, Ridge ST. The Effects of a Transition to Minimalist Shoe Running on Intrinsic Foot Muscle Size Response. Int J Sports Med [Internet]. 2016;37(11):917.

(7) Delattre N, Chambon N, Berton E, Gueguen N, Rao G. Effect of time during a running session with minimal footwear. Comput Methods Biomech Biomed Engin [Internet]. 2013;16 Suppl 1:104–5.

(8) Esculier JF, Dubois B, Bouyer LJ, McFadyen BJ, Roy JS. Footwear characteristics are related to running mechanics in runners with patellofemoral pain. Gait Posture [Internet]. 2017;54:144–7.

(9) Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, et al. Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):104–13.

Javier Calvo Moreno
javiercalvorun@gmail.com

Licenciado en Actividad Física y deporte especializado en Maratón de profesión y maratonista por pasión. Cada maratón es un nuevo desafío, no solo de rendimiento, sino de investigación y aprendizaje.

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