Cómo configurar nuestras zonas de entrenamiento en Garmin y TrainingPeaks

27 Oct Cómo configurar nuestras zonas de entrenamiento en Garmin y TrainingPeaks

En este artículo vamos a tratar de explicar de una forma básica cómo definir nuestras zonas de entrenamiento tanto en un dispositivo Garmin como en la aplicación TrainingPeaks.

Para ello vamos a suponer que ya sabes qué son las zonas de entrenamiento y que ya has hecho algún tipo de test con el que has  obtenido los datos necesarios para determinar tus zonas.

Nuestra propuesta va a ser esta:

1- Configuración de las zonas en TrainingPeaks: usaremos la aplicación —entre otras cosas— para tener un registro de nuestros entrenos y cuantificar la carga de entrenamiento que cada sesión de entrenamiento supone.

2-  Configuración de nuestro reloj y/o nuestro GPS Garmin: para monitorizar nuestros entrenamientos en tiempo real, introduciendo los mismos rangos de zona que en TrainingPeaks.

Dicho esto, vamos al lío. Por cierto, los pantallazos que mostraremos a lo largo del artículo son de las versiones web de ambas aplicaciones.

¿Cómo configurar tus zonas de entrenamiento en TrainingPeaks?

Para poder introducir por primera vez las zonas en TrainingPeaks o modificarlas debemos pulsar en la parte de arriba a la derecha donde está nuestro nombre y ahí elegir la opción “Settings”. Se nos abrirá una ventana con una lista de opciones a la izquierda en la que elegiremos la opción “Zones”. Una vez ahí veremos que TrainingPeaks nos permite definir zonas de potencia, frecuencia cardiaca y ritmo de desplazamiento para un buen montón de actividades diferentes.

A poco que investigues verás que la aplicación ofrece diferentes métodos de cálculo que emplean diferentes parámetros para realizar los cálculos. Verás además que hay métodos que establecen 5 zonas, otros 6, otros 7… Y si te pones a cacharrear un poco con los números podrás comprobar que dos métodos que establecen 5 zonas de entrenamiento dan diferentes valores para cada rango de zona… ¿Vaya lío, no?

Ante tal cantidad de opciones la pregunta que nos podemos hacer es: ¿Cuál se supone que es el método correcto? Pues la respuesta es: ningún método es más correcto que los demás.

Aquí puedes ver un listado de todos los métodos de cálculo de zonas que admite TrainingPeaks, casi todos ellos acompañados de un enlace a algún tipo de documento o página web donde se describe en detalle la metodología de entrenamiento en la que se basa ese método de cálculo.

Aunque todas estas metodologías buscan una mejora en nuestro rendimiento deportivo cada una de ellas propone un enfoque diferente, tanto en la distribución de las zonas como en la planificación de los entrenamientos y en la prescripción de las sesiones de entrenamiento. Lo importante es que sigas el método que sigas, debe haber una concordancia entre el sistema de establecimiento de tus zonas y tus sesiones de entrenamiento, de manera que puedas estar seguro de que estás trabajando según el método que hayas elegido. Para ello:

✅ Si tienes un entrenador debería ser él quien te indique qué método usar para calcular tus zonas, ya que será él quien planifique tu entrenamiento.

✅ Si sigues algún tipo de plan online deberías emplear el sistema de zonas que recomiende el plan.

✅ Y si estás entrenando por tu cuenta… Bueno, entonces te toca investigar un poco y elegir lo que crees que se adapta mejor a tus necesidades y objetivos y seguir una planificación acorde con la metedología que hayas elegido.

Dicho esto, y para volver a la cuestión práctica, vamos a poner un ejemplo en el que se usarán casi todas las opciones que ofrece TrainingPeaks para configurar las zonas.

Tenemos un triatleta que ha realizado un test de ciclismo, un test de carrera y un test de natación con los que ha obtenido estos datos:

Del test de ciclismo:

• Umbral de frecuencia cardiaca: 165 pulsaciones por minuto (frecuencia cardiaca media de su test de 20 minutos).
• Frecuencia cardiaca máxima: 181 pulsaciones por minuto.
• FTP (Functional Threshold Power): 225W (95% de la potencia media de su test de 20 minutos).

Del test de carrera (test de 5 kilómetros):

• Umbral de frecuencia cardiaca: 168 pulsaciones por minuto. (95% de la frecuencia cardiaca media de su test de 20 minutos).
• Frecuencia cardiaca máxima: 184 pulsaciones por minuto.
• Velocidad crítica: 4:18’/km (105% del ritmo medio de su test de 20 minutos).

Del test de natación (test de 400m):

• Velocidad crítica de natación: 1:45/100m
• Adicionalmente el atleta recibe 5 zonas de natación definidas en función de la velocidad de desplazamiento.

Y por otro lado el entrenador de este atleta le indica que trabaja de esta manera:

• Para los entrenamientos de ciclismo: emplear el método de Coggan tanto para las zonas de potencia como para las zonas de frecuencia cardiaca.
• Para los entrenamientos de carrera: emplear el método de Coggan para las zonas de frecuencia cardiaca y el de Friel para las zonas de ritmo.
• Para los entrenamientos de natación: introducir manualmente cinco zonas de entrenamiento (más adelante veremos esto).

Vamos al panel de zonas y empezamos introduciendo los datos de ciclismo. Para cada parámetro TrainingPeaks tiene unas zonas definidas por defecto que usará si no tiene otros datos. Por ejemplo si somos ciclistas pero un día vamos a remar y subimos la actividad, TrainingPeaks usaría esas zonas “default”.

En cualquier caso nosotros queremos tener las zonas definidas por tipo de actividad, así que lo primero que haremos es añadir una actividad, por ejemplo ciclismo.

Una vez hecho esto vamos a las nuevas zonas para ciclismo y dentro de las opciones de frecuencia cardiaca de la actividad seguimos este orden:

1- Metemos los datos de frecuencia cardiaca que tengamos del test. En nuestro caso el umbral de frecuencia cardiaca (Threshold heart rate) y la frecuencia cardiaca máxima (Max heart rate). Podemos meter también la frecuencia cardiaca media de reposo si queremos (Resting hearth rate), aunque TrainingPeaks sólo nos pedirá que metamos alguno de estos tres parámetros si el método de cálculo lo necesita y los demás no los usará para nada.

2- Elegimos el método de cálculo. En nuestro caso queremos usar el método Coggan, que se basa en el umbral de frecuencia cardiaca, así que seleccionamos Lactate Threshold en la primera casilla y “Andy Coggan (5)” en la segunda.

3- Aplicar: pulsamos en aplicar para que se añadan las zonas y ya lo tenemos.

Para introducir las zonas de potencia para la bici es muy parecido. Primero añadimos la actividad “Bike” y luego seguimos estos pasos:

1- Valor de potencia: metemos el valor de potencia en umbral o FTP que hayamos obtenido del test.

2- Método: en este caso sólo es posible calcular las zonas en función del umbral de potencia, así que vamos directamente a la casilla donde pone “Choose method” y elegimos el método que queramos emplear, en este caso “Andy Coggan (6)”.

3- Aplicar: pulsamos en aplicar para que se añadan las zonas.

Para las zonas de frecuencia cardiaca en carrera seguiremos los mismos pasos que para las de ciclismo. Añadimos primero la actividad “Run” y luego metemos los datos que tenemos del test, elegimos el método de cálculo que queramos y damos al botón de aplicar.

Para las zonas de ritmo de desplazamiento en carrera, más de los mismo: añadimos primero la actividad y luego introducimos los datos necesarios. En nuestro caso lo que tenemos es la velocidad crítica expresada en min/km, así que metemos el dato y nos aseguramos que está activado el botón de min/km.

A continuación seleccionamos “Threshold speed” y el método que queramos usar, en este caso “Friel (7)”.

Por último vamos a ver cómo introducir unos datos de zonas de forma totalmente manual, que por la razón que sea puede ser útil en ocasiones. En este caso el entrenador de este atleta no trabaja con ninguno de los métodos de cálculo que tiene TrainingPeaks para la natación, por lo que le ha pasado directamente los rangos de cada una de las 5 zonas para que el atleta los meta a mano. Lo primero será añadir la actividad “Swim” dentro de las zonas de desplazamiento y luego seguir estos pasos:

1- Velocidad: introducir la velocidad crítica de desplazamiento si la sabemos. Si no la sabemos, simplemente meter un dato cualquiera, ya que sólo lo queremos para que TrainingPeaks haga un primer calculo.

2- Método: a continuación buscamos un método que tenga el número de zonas que queremos emplear. En nuestro caso usaremos el método “Myprocoachswimming (5)” que encontraremos en el grupo de métodos de la opción “Threshold pace”. Damos al botón de calcular y nos salen unos rangos, pero no son los que queremos.

3- Aplicar: damos al botón de aplicar y a continuación modificamos los valores por los que a nosotros nos interese

Con todo esto hecho damos al botón de “Save” y tendremos nuestras zonas correctamente configuradas.

TrainingPeaks es una herramienta muy poderosa para poder planificar y gestionar tus entrenamientos, pero para ello, requiere una correcta configuración. Si quieres aprender más de ello, te dejamos este artículo de nuestro colaborador Universitri, especialista en formación en triatlón donde aprenderás al detalle: ¿Cómo configurar Training Peaks?

¿Cómo configurar tus zonas en tu dispositivo Garmin?

Como decíamos al principio, lo que nos interesa es que las zonas de nuestro aparato Garmin y las de TrainingPeaks coincidan. ¿Para qué? Pues para que cuando estemos entrenando podamos comprobar en cualquier momento que estamos dentro de la zona que se supone que queríamos entrenar.

Esto es especialmente útil cuando entrenamos por frecuencia cardiaca o potencia si añadimos el campo “Heartrate Zone” o “Power zone” a la pantalla de nuestro reloj. Nos aparecerá un número con un decimal que nos indicará no sólo en qué zona estamos 1, 2, 3…) sino que además con el decimal podremos saber si estamos en la parte baja, media o alta de la zona.

Así que como lo que queremos es que nos coincida todo, lo más seguro es que nos toque saltarnos a la torera el método de cálculo de Garmin y meter los datos a mano.

Dicho esto, para configurar un aparato de la marca Garmin (ya sea un reloj o un GPS) debes hacerlo a través de la aplicación Garmin Connect. Dentro de tu cuenta verás que hay un icono arriba a la derecha con forma de reloj. Pulsando ese icono aparecerán todos los dispositivos que tengas y tendrás que configurarlos uno a uno. Para llegar al menú de configuración eliges la opción “Configuración del dispositivo” y en la siguiente pantalla eliges “Configuración de usuario”. Las opciones de configuración de zonas las encotrarás abajo del todo.

Garmin permite menos opciones que TrainingPeaks. No hay opción de introducir unas zonas de desplazamiento, sólo de frecuencia cardiaca y de potencia. Y básicamente lo que puedes es elegir entre emplear tu frecuencia cardiaca máxima y tu frecuencia en umbral como dato base. A ese dato Garmin aplicará unos porcentajes preestablecidos para cada una de las actividades disponibles. En nuestro caso podemos añadir actividades de natación, carrera y ciclismo, pero estas opciones cambian con cada dispositivo. Adicionalmente tiene una actividad a la que llama “default” que usará para todo lo demás. Además el número de zonas ya está preestablecido, 5 zonas para la frecuencia cardiaca y 7 para las de potencia.

Como es bastante posible que los porcentajes que aplique al dato base no sean los que nosotros queremos, nos tocará meter los números a mano. Aquí lo que más puede despistar es saber en qué casilla va cada número. Para que nos coincidan las zonas con las de TrainingPeaks haremos esto:

✅ En la casilla de arriba ponemos el valor más bajo de nuestra zona 1 o un valor que sea más bajo aún.

✅ En la segunda casilla ponemos el valor más bajo de la de la zona 2.

✅ En la tercera casilla el valor más bajo de la zona 3.

✅ Y así hasta llegar a la última casilla en la que pondremos nuestra frecuencia cardiaca máxima o un valor que la supere.

Si no te ha quedado claro, aquí tienes un ejemplo visual para las zonas de carrera:

Para las zonas de potencia, lo que nos puede confundir es que en TrainingPeaks teníamos 6 zonas y en Garmin 7. TrainingPeaks te resuelve la duda en aquel enlace en el que describía todos sus métodos de cálculo:

*Zone 7 (Neuromuscular power) as described in the book is not included in the calculator because it is not defined as a percentage of FTP. If you want to add a Neuromuscular power zone you can manually add it using the results of a 15-20 second sprint test as the boundary between Zone 6 and 7.

O sea, lo que tienes que hacer es pasar los datos que tienes de las zonas de TrainingPeaks y para la última zona meter el valor de potencia media de un sprint de entre 15 y 20 segundos. Por defecto Garmin mete otro valor más bajo que queda a tu discreción modificar o no, nosotros sí lo haremos en el ejemplo. El triatleta de nuestro ejemplo es un modesto sprinter y su mejor valor reciente en un sprint de 15 segundos es de 675W. Usaremos ese valor y meteremos los datos en Garmin de la misma manera que hicimos con los de frecuencia cardiaca. De nuevo una imagen vale más que mil palabras.

Pues nada, con esta ya tendríamos todo configurado. Se queda para otra futura entrada un buen montón de ajustes y experimentos que podríamos hacer para entender mejor cómo gestionan estas aplicaciones nuestros datos, pero con esto tienes lo básico para que todo funcione correctamente.