Entrenamiento de fuerza para corredores: ¡TODO LO QUE DEBES SABER!

11 Nov Entrenamiento de fuerza para corredores: ¡TODO LO QUE DEBES SABER!

El entrenamiento de fuerza para corredores es a día de hoy una de las actividades de las que más beneficio se puede sacar para mejorar el rendimiento.

Con multitud de beneficios como:

✅ Mejora de los ritmos en carrera

✅ Mayor eficiencia energética

✅ Prevención de lesiones…

El entrenamiento de fuerza es una de las piezas clave de cualquier corredor y por lo tanto, de cualquier triatleta.

 

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Pero aún sabiendo de todos sus beneficios son muchos los corredores que no aplican este tipo de entrenamiento y otros tantos los que lo aplican en su entrenamiento pero realmente, no saben hacerlo de forma correcta.

En este artículo trataremos los puntos más importantes del entrenamiento de fuerza para corredores.

Para ello, es necesario diferenciar entre lo qué NO ES entrenamiento de fuerza (métodos de entrenamiento o ejercicios que están ampliamente extendidos, pero que no consiguen generar las adaptaciones que se buscan) y lo que SÍ ES entrenamiento de fuerza.

Comenzamos definiendo lo que SÍ ES entrenamiento de fuerza para corredores y que servirá para dar un salto de calidad en nuestros entrenamientos de carrera.

¿Qué ES el entrenamiento de fuerza para corredores?

Si es entrenamiento de fuerza para corredores: PRIORIZAR SUPERFICIES ESTABLES

Para saber qué es el entrenamiento de fuerza para corredores es necesario coger la actividad base sobre la que queremos generar adaptaciones positivas, en este caso, la carrera.

Partiendo de esa base, lo primero que debemos tener en cuenta es que la carrera se produce sobre una superficie inmóvil y firme como el suelo.

A diferencia de la bicicleta, en la que la fuerza que ejerce el deportista se produce sobre el pedal, una superficie en constante movimiento.

En este sentido, en el entrenamiento de fuerza para corredores se deberán priorizar ejercicios que se realicen sobre una base estable.

Por ejemplo, para un corredor que quiere desarrollar la fuerza, siempre será más beneficioso realizar un ejercicio como la sentadilla en vez de una prensa de piernas sobre una base estable.

Si es entrenamiento de fuerza para corredores: ENTRENAR SOBRE LA ESPECIFICIDAD DE LA CARGA

La especificidad de la carga en el entrenamiento de fuerza para corredores puede sonar como un concepto complejo, pero nada más lejos de la realidad.

Este concepto hace referencia al porcentaje de fuerza en relación a la máxima de cada deportista que debemos aplicar en diferentes acciones.

Para que quede más claro, pongo el siguiente ejemplo:

La fuerza que tenemos que aplicar para avanzar corriendo en una superficie plana es considerablemente mayor a la fuerza que debemos aplicar para avanzar en bicicleta en el mismo tipo de superficie.

Por lo tanto, habrá cargas (nos referimos a carga como el peso a levantar) que serán estimulantes para un ciclista, que no serán igual de estimulantes para un corredor.

Existirán entrenamientos de carrera que podrá suponer adaptaciones positivas en la fuerza para la bicicleta, pero normalmente esto no ocurre al contrario.

A nivel de carga, los porcentajes en los que debemos movernos para mejorar la fuerza de un corredor deben ser cercanos al 80-90% de su máxima (estos parámetros siempre con el objetivo de la mejora de la fuerza).

Una vez hemos conseguido la mejora de la fuerza, estos parámetros descenderán para enfocar el entrenamiento de fuerza para corredores hacia la mejora del rendimiento.

Para conseguir este objetivo la carga deberá ser aquella que podamos desplazar a la máxima velocidad (más adelante entraremos en este concepto).

En todo este proceso, el entrenamiento de la técnica específica de carrera, también tiene un papel importante ya que es el responsable de direccionar la carga hacia la dirección correcta generando el aumento de la velocidad de desplazamiento. Nuestro colaborador Universitri, nos deja 15 ejercicios fundamentales que debería hacer todo atleta para mejorar su técnica de carrera.

 ¿Qué NO ES el entrenamiento de fuerza para corredores?

Para aclarar que NO ES el entrenamiento de fuerza para corredores es necesario seguir hablando de la carga y de los porcentajes de desarrollo de la fuerza.

NO es entrenamiento de fuerza para corredores: EL MITO DE LAS REPETICIONES ¿MÁS ES MEJOR?

Seguramente habrás escuchado que un corredor debe entrenar muchas repeticiones con poco peso para así poder entrenar la fuerza-resistencia.

Antes de nada, es importante recalcar que hablar de diferentes tipos de fuerza en el entrenamiento para corredores no tiene demasiada lógica.

Cuando tratamos el entrenamiento de fuerza para corredores, lo mejor para entenderlo correctamente es conocer dos conceptos: carga a desplazar y velocidad de desplazamiento de la carga.

Como he aclarado en el apartado anterior, cumplir con una intensidad mínima en el entrenamiento es clave para mejorar nuestros rangos de fuerza.

Entonces, si centramos nuestro entrenamiento en hacer 30 repeticiones de cada ejercicio no estaremos llegando a rangos cercanos al 80% y el estímulo no será suficiente. De hecho, en muchos de estos casos, lo que conseguimos es sumar más carga para nuestras articulaciones.

NO es entrenamiento de fuerza para corredores: CLASES COLECTIVAS

Durante toda esta publicación daremos diferentes fundamentos de como se debe realizar correctamente el entrenamiento de fuerza para corredores y la dosificación, medición y porcentaje de fuerza que se utiliza en las cargas es algo fundamental para obtener todos los beneficios que brinda un entrenamiento de fuerza.

Lamentablemente, las clases colectivas del tipo “Tonificación”, “Crossfit”, “Yoga”, etc. No es un entrenamiento de fuerza específico para corredores.

Pero que no sea un entrenamiento de fuerza específico para corredores no indica que este contra indicado o que no se deban hacer. Podemos encontrar muchos beneficios asociados que favorecerán en algún punto a nuestro rendimiento en este tipo de clases, sobre todo, si no tienes experiencia en el trabajo de fuerza, por ejemplo:

✅ Favorecerá al conocimiento y control corporal.

✅ Son efectivas en un período de adaptación general de la temporada 

✅ Pueden ser efectivas para un trabajo “de base”, “general”, “introductorio” para el entrenamiento de fuerza. 

✅ Pueden ayudarnos a mejorar la multilateralidad del atleta.

Si bien esta algo alejado del trabajo de fuerza “ideal” para un corredor, siempre el moverse será mejor opción que quedarse en el sofá y si no tienes experiencia alguna en el entrenamiento del trabajo de fuerza, este tipo de clases podrán ayudarte a tener determinados beneficios del entrenamiento de fuerza por un tiempo.

Estas recomendaciones también van enfocadas al entrenamiento de fuerza en triatlón.

¿Cómo saber qué carga es la adecuada para el entrenamiento de fuerza de un corredor?

En principio, tenemos varias formas para identificar cual es la carga idónea para el entrenamiento de fuerza para corredores, analicemos algunas de ellas:

El cálculo de nuestra repetición máxima para el entrenamiento de fuerza para corredores

Existen diferentes métodos para medir la carga mínima y máxima que deberíamos utilizar para realizar un entrenamiento de fuerza suficientemente estimulante.

El método más conocido es realizar el cálculo de nuestra repetición máxima (RM).

A través de levantamientos con diferentes cargas incrementales, nos vamos acercado a una carga que sólo podamos levantar una vez, en este punto es dónde ubicamos nuestra RM.

La RM se asocia al 100% de nuestra capacidad y sabiendo esto, podremos saber cuál es nuestro 60, 70 u 80%.

Los problemas que puede generar este método si lo queremos aplica en el entrenamiento de fuerza para corredores son:

• Dificultad para relacionar el RM con la velocidad de ejecución. Normalmente, si levantamos una carga muy alta, no lo haremos a la máxima velocidad.
• Necesitamos un RM por cada ejercicio, lo cuál es un trabajo tedioso, no sólo para el entrenador, también para el deportista porque asumirá una gran fatiga teniendo que hacer varios levantamientos a su máxima en un mismo día e incluso en días separados.

Relacionando la RM con la velocidad para el entrenamiento de fuerza para corredores

Otro concepto que se utiliza comúnmente es el Rate of Force Development (RFD)  en español: Ratio de Fuerza Desarrollada (1).

Es la fuerza producida por unidad de tiempo.

En este caso, el RFD será el valor de carga que somos capaces de desplazar a la máxima velocidad. En el momento en el que la velocidad desciende, es en la carga anterior dónde encontramos el RFD.

Este concepto es mucho más útil para calcular las cargas en el entrenamiento de fuerza para corredores.

El problema que tiene es el mismo que en el cálculo de la RM. Es probable que tengas que calcular el RFD de varios ejercicios. Lo cuál supone un proceso tedioso.

Las repeticiones en reserva – EL RIR, una de las grandes claves en el entrenamiento de fuerza para corredores

El RIR es un concepto que hace referencias a las palabras en inglés: Repetitions In Reserve (repeticiones en reserva).

Como entrenador, muchas veces me han hecho la pregunta: ¿con cuánto peso necesito hacer este ejercicio?

Y la respuesta como podemos suponer no es sencilla.

Personalmente, me parece que el conocimiento y la utilización del RIR es una de las claves en el entrenamiento de fuerza para corredores.

Lo voy a argumentar con un ejemplo:

Cuando queremos indicar la intensidad de un ejercicio en concreto a través del RIR lo expresamos de la siguiente manera:

Haz 8 sentadillas con RIR 3.

Esto significa que debemos coger una carga con la que hagamos las 8 sentadillas y una vez acabemos el ejercicio, lo hagamos con la sensación de que como máximo, podríamos haber hecho 11 sentadillas.

Igualmente, dejaremos de hacer el ejercicio a las 8 repeticiones.

Si indicara que quiero las mismas sentadillas con RIR 1. Cogeríamos mayor carga, para así quedarnos con la sensación de que podríamos haber hecho 9 como máximo.

Llevando un control de los pesos que hemos utilizado, de las repeticiones y del RIR, es probable que a lo largo del tiempo consigamos conocer y saber perfectamente que carga deberíamos utilizar según el momento de la temporada y el objetivo a nivel de fuerza que queremos perseguir.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores

 

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Sin duda, el entrenamiento de fuerza trae numerosos beneficios, pero creo que no nos tenemos que olvidar de los más importantes, como por ejemplo:

Prevención de lesiones: mecanismos lesivos en la carrera

Las lesiones en el mundo de la carrera están a la orden del día.

Para plasmar esta situación, doy un dato de una investigación (2) sobre lesiones realizada en el año 2018 en la que demostraron que al menos un 40% de los corredores se lesionaban una vez al año.

Por ello, las estrategias de recuperación son importantes, pero en el fondo, lo que más importancia va a tener es el tratar de prevenir los problemas que puedan aparecer.

Entre los principales factores lesivos, encontramos tres que destacan sobre los demás:

• Exceso de carga de entrenamiento. Entrenar más de lo que podemos soportar.
• Haber tenido una lesión previamente.
• Reproducción de mecanismos lesivos por falta de fuerza y/o movilidad, en general, tener poca fuerza o mala calidad del movimiento.

Y es sobre este último sobre el que el entrenamiento de fuerza para corredores tiene un papel relevante.

Ejemplo: el valgo de rodilla dinámico

El mecanismo potencialmente lesivo más claro y común entre corredores poco experimentados, es el valgo de rodilla en dinámico.

El valgo de rodilla es la desviación de la rodilla hacia dentro.

Esta desviación hacia dentro puede ser estructural (propia de la anatomía de cada persona y más frecuente en mujeres). Pero también, se puede producir en dinámico, en cada paso que damos al correr.

En el caso de los deportistas, el último ejemplo es más preocupante. Si la desviación de la rodilla se produce hacia dentro de forma exagerada, cada vez que damos un paso, puede traernos problemas.

Las lesiones más asociadas a este mecanismo son: dolor femoropatelar, normalmente asociado al desgaste del cartílago articular de la rodila o el síndrome de la cintilla iliotibial.

Normalmente, este mecanismo viene producido por una inhibición en la activación del glúteo medio, por una falta de fuerza en el vasto interno del cuádriceps o por tener poca fortaleza en el core que hace que nuestra carrera sea poco estable.

Y podríamos seguir citando ejemplos de cómo la fuerza puede mantener a raya la reproducción de estos mecanismos o dar fortaleza específica para la carrera, como en el caso del fortalecimiento de gemelos en la prevención de molestias a nivel del tendón de Aquiles.

¿Cómo enfoco el entrenamiento de la fuerza para la prevención de lesiones para corredores?

Este es un terreno mucho más complejo. Y aquí encontramos algunas normas diferentes a las anteriores.

Para la prevención de lesiones, trabajaremos con factores como:

• Tipo de ejercicio a realizar según las debilidades individuales del atleta: adaptación de la carga a la lesión.
• Tipo de contracción muscular según el tejido que queremos trabajar: no podemos dar el mismo estímulo a un tendón, a un músculo o a una articulación.
• Uso de material específico según el ejercicio: no siempre una plataforma inestable rehabilita.
• Trabajo de movilidad específico: la amplitud de movimiento es tan importante como la fortaleza.
• Análisis de los déficits que presenta el corredor: fundamental para equilibrar la fuerza muscular de agónicos y antagónicos.
• Trabajo de equilibrio: la estabilidad adaptada a la necesidad de la disciplina es fundamental.
• Medición de segmentos corporales para detectar problemas estructurales: para luego trabajar sobre el “equilibrio estructural”.
• Realización de test específicos: no podemos mejorar lo que no podemos medir.

Esto puede parecer algo complejo.

Aunque déjame dejarte un último consejo, si no entrenas o no has entrenado nunca la fuerza, una vez lo hagas, lo notarás.

Simplemente por introducir entrenamiento de fuerza con ejercicios como los que te he comentado, ya tendrás un beneficio grande a nivel de rendimiento y de prevención de lesiones.

Mejora del rendimiento a través de la economía de carrera

Como hemos visto, la fuerza a nivel de prevención de lesiones es clave. Pero en la mejora del rendimiento juega un papel igual o más importante. Una de las formas más claras de mejorar el rendimiento es mejorar la economía de carrera.

Igualmente, vamos a hacer una pequeña introducción sobre qué es la economía de carrera.

La economía de carrera es la cantidad de energía (en kilocalorías) que consumimos al recorrer un kilómetro a una velocidad determinada.

Por lo tanto, si conseguimos mejorar la economía de carrera, conseguiremos correr a un mismo ritmo, pero más lejos.

Esta es básicamente la mejora que conseguimos.

Ejemplo: entrenar fuerza para mejorar nuestra economía de carrera

Considero que gran parte de trabajo de un entrenador es ser un docente. A través de estos ejemplos es más simple asimilar conceptos complejos.

Imaginemos que eres un corredor/a de 70 kg. Para correr, la fuerza que tienes que ejercer contra el suelo es la única que necesitas para desplazarte. Si una persona pesa 85 kg, tendrá que hacer más fuerza que otra de 70.

Entonces, el día 1 tienes una fuerza relativa a tu peso de 100 (por dar una unidad). Entonces, entrenas durante 3 meses la fuerza de manera constante. Consigues mejorar esa fuerza relativa a tu peso hasta 150.

¿Qué ocurrirá con tu carrera?

Has conseguido mejorar la fuerza relativa a tu peso, por lo tanto, te será más fácil desplazarte. Con más fácil, me refiero a que a tu organismo le costará menos energía desplazar el mismo peso que desplazaba antes. Y así, gastarás menos kilocalorías para recorrer una determinada distancia a una velocidad concreta.

Y esto, como hemos visto en el apartado anterior es directamente, mejorar tu economía de carrera.

¿Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza de corredores desde 0?

Y ahora, una vez sabemos que el entrenamiento de fuerza para corredores es determinante en el rendimiento, ¿Cómo lo ponemos en práctica?

Lo primero es necesario dejar claro que no existen métodos ni ejercicios “mágicos”. Al igual que en el entrenamiento de resistencia, la mejora de fuerza requiere constancia. Es el secreto principal. Sé constante y las adaptaciones se producirán.

Entrenamiento de fuerza para corredores, paso 0: TÉCNICA

Una de las partes más importantes del entrenamiento de fuerza para corredores es el aprendizaje técnico. A priori, una sentadilla puede parecer un ejercicio simple, pero es un ejercicio lleno de matices. Si la técnica no es buena, no podremos avanzar en carga. Además, es probable que consigamos el efecto contrario a lo que buscamos: tener molestias por hacer mal los ejercicios.

Por ello, la mejora de la técnica pasa primero por aprender los ejercicios básicos. Los ejercicios básicos como: sentadilla, peso muerto, hip thrust (puente de glúteo), remo, dominada, press banca y press militar.

 

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En el caso del triatleta y el corredor priorizaremos antes el aprendizaje de los ejercicios que se centran en las piernas. Además la técnica de la sentadilla o el peso muerto suelen ser las más complejas.

Pero, ¿por qué vamos a empezar por los básicos?

Porque como su propio nombre indica, son ejercicios que nos ayudarán a:

✅  Iniciarte en el entrenamiento de fuerza.

✅  Tener buena conciencia sobre la técnica de los ejercicios.

✅  Conseguir activación del core durante la ejecución de ejercicios. Esto ayudará a que nuestro core esté más activo en acciones como la carrera.

✅ Sentar las bases del entrenamiento de fuerza para progresar de forma correcta.

La mejor manera de hacer una sentadilla a una pierna o sobre un bosu es saber una sentadilla normal. Como se dice coloquialmente, no empecemos la casa por el tejado.

Entrenamiento de fuerza para corredores, paso 1: DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA

A lo largo del artículo he ido citando diferentes ejemplos sobre el entrenamiento de fuerza. Entre ellos, he nombrado los porcentajes de carga necesarios para construir fuerza o para mejorar el rendimiento.

Claramente, estos dos objetivos son diferentes. Un corredor deberá pasar por ellos sí o sí, si quiere mejorar su rendimiento correctamente.

Es imposible mejorar el rendimiento en carrera a través del entrenamiento de fuerza si el corredor no cuenta con una base de fuerza mínima desde la que trabajar.

Entrenamiento de fuerza para corredores, paso 2: PLANIFICACIÓN EN BASE A LOS OBJETIVOS

Será clave la organización del entrenamiento de manera eficiente.

En el mundo de la salud, se escucha mucho la palabra “tonificar”.

En general, se hace referencia a este término y lo que se quiere conseguir es ganar músculo a la vez que se pierde grasa. Esto es realmente complicado dado que la ganancia de masa muscular va asociada a un superávit calórico (comer más de lo que se necesita). Si estamos haciendo un superávit calórico, por mucho entrenamiento que realicemos, lo normal será que además de músculo ganemos algo de grasa. Por lo tanto, lo más lógico es primero centrarnos en ganar músculo, y luego, una vez se ha conseguido ese objetivo, tratar de perder la grasa. Pero como he indicado, este enfoque se realiza a nivel estético.

En el entrenamiento de deportes de resistencia el enfoque es diferente, pero el planteamiento es igual.

En corredores o triatletas que se inician en el entrenamiento de fuerza debemos dividir por objetivos. Y aquí vuelvo a  poner un ejemplo:

En un inicio, la ganancia de fuerza es vital. Y durante 1 hasta 3 meses (incluso más) será necesario enfocar el entrenamiento en este sentido. Para ello, es clave ajustar la carga para la ganancia de fuerza. Para conseguir este objetivo debemos trabajar con cargas cercanas al 90% e incluso al 100%. Antes de meter una fase de ganancia de fuerza es necesario preparar al corredor para que pueda asumir esas cargas.

Cumplido el objetivo de la ganancia de fuerza, pasamos a una fase en la que buscamos la mejora del rendimiento. Y, ¿Cómo vamos a hacerlo? Pues como he indicado en este artículo anteriormente.

Tratando de desplazar la máxima carga a la máxima velocidad (RFD). Pero siempre, teniendo en cuenta que debemos contar con unos rangos de fuerza mínimos.

Entrenamiento de fuerza para corredores, paso 3: CONTROL DE LA CARGA

El control de la carga es vital en el entrenamiento de fuerza para corredores. Con control de la carga hacemos referencia a controlar todas las variables que explico en el apartado anterior.

La mejor manera de controlar la carga que asume nuestro cuerpo es contando con un asesoramiento profesional. Un entrenador que nos guíe a lo largo del proceso.

Si queremos ganar fuerza debemos testar y tener un control para saber que realmente estamos siguiendo la progresión lógica en cuanto a las cargas.

Como he dicho, luego daremos el salto al siguiente nivel (RFD). Para ello, será igualmente necesario llevar un control.

Este control no se refiere exclusivamente a la carga o al peso a desplazar. Este control tendrá en cuenta:

• Ejercicios a realizar y progresiones.
• Carga o peso a desplazar.
• Velocidad de desplazamiento de la carga.
• Días de descanso.
• Interacción de la fuerza con el entrenamiento de resistencia.
• Fases de fortalecimiento

De esta manera es cómo se consigue medir las mejoras que produce el entrenamiento de cada día.

A veces, nos atrapamos en sistemas de entrenamiento complejos cuando realmente, lo único que necesita una persona es ponerlo en práctica.

Eso sí, es recomendable que sí queremos empezar con buen pie y tener un buen aprendizaje, nos pongamos en manos de profesionales del entrenamiento. De esa manera nos aseguraremos de que lo estamos haciendo bien y nuestro avance será mucho mayor.

Ahora toca poner estos consejos en práctica y ver cómo tu entrenamiento de carrera y en general, sufre un cambio como nunca antes.

¿Tienes alguna duda sobre el entrenamiento de fuerza para corredores?

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Artículos científicos utilizados

1. González-Badillo, J.J., y Ribas J. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE. 2002.

2. Francis, P., Whatman, C., Sheerin, K., Hume, P., & Johnson, M. I. (2019). The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 18(1), 21–31.