23 Ago Entrenamiento de NATACIÓN en vacaciones!

Después de largas jornadas laborales, por fin llegan las vacaciones. Es momento de descansar y dedicarles tiempo a la familia y amigos pero sin descuidar también nuestro entrenamiento de triatlón. Está claro que compaginar dicho entrenamiento con nuestros compromisos sociales, no se convierte en algo fácil por más que tengamos más tiempo. Por eso es importante poder mantenerse en forma durante el período de tiempo vacacional y sobre todo, aprovechar un nuevo contexto para hacer entrenamientos diferentes como es el caso de la natación en Aguas Abiertas.

Entrenamiento de triatlón y natación en vacaciones

En el caso de la natación, si tu opción es playa, podemos sacar mucho partido al desarrollo técnico específico de entrenar esta disciplina en un ambiente natural y competitivo con tan solo 30´ / 45´ dos veces por semana.

Aquí tienes unos ejemplos de entrenamiento de natación en aguas abiertas que puedes aprovechar para realizar en tus vacaciones:

• Entradas al agua

Sin duda el ingreso al agua, sobre todo cuando se nada en mar, es de gran importancia para rascar importantes segundos (hasta minutos) en un triatlón. Una correcta ambientación al medio acuático previa en piscina será de gran utilidad y te ayudará a que te tome un tiempo menor a familiarizarte con el movimiento vivo del agua y sus olas.

Comienza corriendo a un ritmo muy lento perpendicular a las olas y ve analizando el movimiento que realizan las mismas. Fíjate y trata de deducir cuando romperá la ola y evalúa que es más conveniente, si pasarla por arriba o por abajo. Todo dependerá del tamaño de la misma, a la profundidad que estemos y sobre todo, cuando “rompa la ola”. Si la ola es baja y nos encontramos de pie con el agua por debajo de las rodillas, lo más fácil será saltarla y pasarla por arriba. Si la ola es media y nos encontramos ya nadando con el agua entre las rodillas y la cadera o entrando con la “técnica delfín”, dependerá de nuestro criterio, si pensamos que podemos pasarla por arriba sin que nos golpee, adelante, si por el contrario decidimos pasarla por debajo, intentemos tomar una bocanada de aire profundo y hundámonos con un golpe de cintura hasta el fondo donde trataremos de agarrarnos del fondo y una vez que la ola haya pasado nos empujaremos con los pies y brazos hacia la superficie.

Realiza bloques de entradas al mar hasta que no rompan las olas o hasta alguna boya que tomes de referencia con una buena recuperación entre cada uno. Al sentirte más seguro, realízalo en progresiones hasta que puedas realizar dos o tres entradas en forma intensa de forma fluida y con seguridad.

Cabe destacar que esta habilidad para poder sortear las olas e ingresar rápidamente en el mar, es específica de aguas abiertas y no es fácil poder entrenarla durante gran parte del año. Por eso aprovechar las vacaciones para hacerlo, es la mejor opción. Recuerda comenzar a un ritmo controlado para no quedarte sin aire y en cuanto veas que dominas los movimientos de forma más fluida, comienza a hacerlo con más velocidad hasta que puedas dominar esta técnica con confianza.

• Vientos y mareas

Está claro que no es lo mismo nadar enaguas abiertas que en la piscina. No solo por su visibilidad, sino por su entorno dinámico gracias a la influencia de los vientos y las mareas. Tomate un tiempo para hablar con alguno de los socorristas de tu playa y trata de entender como es el movimiento “vivo” del mar. Poder analizar y entender los siguientes factores nos ayudará a planificar el mejor camino a seguir en el mar y poder nadar con seguridad y fluidez:

– Acción e influencia de los vientos.
– Movimiento de las mareas (pleamar y bajamar).
– Corrientes de la playa.

Entrenamiento de triatlón en vacaciones

Una vez que sepas como influyen estos factores, observa con atención como actúan cada uno de ellos y como pueden ayudarte a planificar tu recorrido y sobre todo, que recorrido realizar para que todos ellos, jueguen a tu favor.

• Cambios de ritmo en aguas abiertas

Un ambiente abierto, como el del mar, nos produce una sensación de más libertad a la hora de realizar nuestros entrenamientos, pero nos dificulta un poco la forma de cuantificarlos. Si posees un reloj con GPS es fácil poder programarlo para realizar los intervalos. Un simple reloj puede ayudarte con tan solo estimar el tiempo que te llevaría realizar un intervalo de 100m por ejemplo y en vez de nadar 100m a ritmo de 1´30” min/100m simplemente nada 1´30” con una percepción de esfuerzo similar a la que tendrías en la piscina. Las boyas también pueden ser referencia para realizar los cambios de ritmo o progresiones. Toma de referencia cada bolla y trabaja los intervalos entre las mismas descansando en forma estática en flotación o simplemente con nado continuo entre otra distancia de bollas.

Tanto si realizas progresiones, intervalos con recuperación estática, nado continuo intensivo, intervalos con recuperación en flotación, es importante que utilices la situación de nadar en aguas abiertas, para afinar tu percepción de esfuerzo en la natación ya que es un método muy fiable para cuantificar la carga de trabajo (incluso más que en otras disciplinas del triatlón) y sobe todo, te ayudará a conocerte a ti mismo y tus límites.

Ejercicios técnicos de aguas abiertas para tu entrenamiento de triatlón

No es lo mismo practicar los driles en la piscina, que tener la oportunidad de hacerlo en aguas abiertas. El mismo ambiente genera la necesidad de hacerlo y sin duda poder dominar estos ejercicios en dicho medio, te brindara confianza y seguridad a la hora de realizar un evento en estas condiciones.

Estos son algunos de los ejercicios que puedes practicar en aguas abiertas para mejorar tu orientación. No te olvides en todo momento buscar referencias tanto dentro como fuera del mar, para que cada vez que quites la cabeza del agua o realices el giro hacia espalda, trates de buscar dicha referencia. También, incluye estos ejercicios cuando te encuentres entrando en calor, o simplemente aflojando para que con la práctica lo puedas realizar en forma habitual.

Los siguientes ejercicios técnicos de natación para aguas abiertas cumplen el papel fundamental de realizar el paso por bolla de forma segura y fluida. Practícalos repetidas veces y también inclúyelos de forma habitual cada vez que salgas a entrenar al mar hasta que domines la técnica de forma correcta.

Completo entrenamiento de triatlón en Aguas Abiertas: entrenamiento integrado

Un entrenamiento de natación en aguas abiertas integrado, puede ser aquel donde realices todas las técnicas y habilidades anteriormente descriptas en una sesión de entrenamiento.

Traza un circuito imaginario en forma de L entre la orilla del mar, una boya perpendicular al mismo y otra paralela a la costa. Realiza una entrada “viva” con la técnica anteriormente practicada hasta la primera boya. Gira en la misma unos 90º con la técnica aprendida y aumenta un poco tu velocidad sintiéndote un poco más agitado hacia la siguiente boya. Pega la vuelta de 180º y recupera hasta la boya anterior para dar la vuelta nuevamente y salir hacia la playa a un buen ritmo. No te olvides utilizar los driles de orientación en aguas abiertasanteriormente practicados para no perderte en ningún momento y tratar de realizar la menor distancia posible dentro del circuito planteado.

Recuerda que el mar merece su respeto sin importar tu nivel de natación. Realiza todos tus entrenamientos siempre en horario donde haya un socorrista y no esta de más comentarle la actividad que realizarás para que te indique de posibles dificultades o impedimentos que puedas encontrar.

Por más que no tengas suficiente tiempo, el mar puede ser tu aliado para pulir detalles importantes y seguir entrenando y manteniéndote, incluso en vacaciones. Practica los ejercicios y las sesiones planteadas y sin duda con poco tiempo, pero con gran voluntad, dominaras este medio hasta en vacaciones.