24 Feb ¿Cómo la nutrición diaria puede ayudarte en tu rendimiento en triatlón?
En el mundo del entrenamiento de triatlón, la nutrición es una pieza clave. La Dietista-Nutricionista Marina D.Naranjo (MAD00232) de NuttraMad, colaborador de nuestro club de triatlón nos brinda una pautas para
Puntos claves de nutrición y energía en el triatlón
Una correcta alimentación es clave sobre el rendimiento deportivo teniendo en cuenta tanto lo que hacemos el día de la competición como la alimentación que llevamos en el día a día y entrenos.
El plan nutricional será uno de los factores para lograr nuestros objetivos tanto en las pruebas como en los entrenamientos. ¿En qué se basa?
- Nutrientes:
- Proteína: cuya principal función es la recuperación muscular.
- Hidratos de carbono: responsables de mantener los depósitos de glucógeno y energía.
- Hidratación: para el correcto funcionamiento de las rutas metabólicas.
Nuestra única fuente energética proviene de los alimentos. Ya sean aquellos que necesitamos en grandes cantidades como los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como los que necesitamos en pequeñas cantidades (micronutrientes: vitaminas, minerales) la correcta combinación de los mismos y su dosificación en cuanto a la calidad y cantidad, determinarán nuestro rendimiento final en el día a día, pero sobre todo, serán los principales encargados de optimizar nuestra recuperación, recurso vital cuando hablamos del entrenamiento de deportes de resistencia donde nuestro cuerpo debe soportar cantidades considerables de horas de entrenamiento acumuladas Si no cuidamos lo que comemos, sin duda estaremos perdiendo un margen de mejora muy grande.
SEBASTIÁN DIEZ |
La nutrición en la fase de precompeticiones y entrenamientos
Si tu objetivo individual tiene que ver con tu peso o composición corporal, es fundamental que tu estrategia nutricional esté individualizada y adaptada a tu planificación de entrenos.
Entre lo más importante podríamos destacar:
- Si necesitas modificar tu composición corporal (por ejemplo, bajar grasa): la dieta deberá implementar un déficit respecto a tu gasto total energético, teniendo en cuenta también tus entrenos.
- Plantea bien tus pre y post entrenos: teniendo en cuenta lo que te sienta bien y los tiempos necesarios para la digestión.
- Controla tu hidratación: antes, durante y después sin descuidar tu recuperación al terminar siguiendo tu pauta.
- Asegura una correcta ingesta de hidratos de carbono: 3-5g/kg y día
- Suplementación: te pueden ayudar a complementar a la dieta, pero siempre habrá que ver tu respuesta individual y que tal te sientan.
Mediante una correcta alimentación podremos llegar a nuestro punto optimo entre “peso / potencia”. El triatlón es un deporte de resistencia en el cual debemos trasladar nuestro cuerpo de la forma más rápida posible, por un largo período de tiempo. Controlar el ratio peso / potencia es crucial para la eficiencia energética y el papel del nutricionista a la hora de controlar las necesidades nutricionales del atleta acorde a su entrenamiento, es la pieza clave para tal fin En este proceso, la suplementación puede dar un “plus” para optimizar los tiempos de asimilación de los alimentos así como ayudar a que nuestras reservas de glucógeno no bajen y podamos seguir manteniendo nuestro ritmo en entrenamientos prolongados.
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La nutrición en las competiciones
Es muy importante tener ensayada la estrategia nutricional a seguir durante las competiciones para evitar malestar digestivo:
- No arriesgues: no pruebes alimentos ni suplementos nuevos el día de antes o el mismo día.
- Buena alimentación previa: hacer una sobrecarga de hidratos de carbono desde la semana previa, aumentando la ingesta total sin que repercuta en el total calórico de la dieta.
- Antes de la prueba: no saltarse la comida previa y dejar tiempo suficiente desde esta hasta el inicio de la prueba (unas 2-3h).
- Al terminar: asegurar una correcta recuperación. Una ingesta suficiente de hidratos de carbono y proteína que puede hacerse en forma de batidos recuperadores (3:1 o 4:1) o con pequeños snacks en las horas siguientes al terminar la prueba.
En pruebas de más de 1 hora de duración, la alimentación en carrera es un factor determinante en el rendimiento final de la prueba. La calidad y cantidad de los alimentos que se ingieran, así como también el tiempo que tardamos en consumirlos, serán factores determinantes para que todo atleta pueda mantener su ritmo planificado en la prueba. Entre más extensa sea la prueba, menos margen de error debemos tener en la ingesta de alimentos y más entrenado tenemos que tener nuestro cuerpo para tener una correcta asimilación de los mismos.
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En definitiva, es fundamental que tu pauta se adapte a tus necesidades y objetivos. El dietista-nutricionista deportivo, puede ser tu gran aliado para alcanzar tus metas; además, te resolverá todas las dudas que la alimentación te suponga de cara a tus objetivos deportivos.
Si quieres aprender más de ello y ponerte manos a la obra para mejorar tus aspectos nutricionales en busca de un mejor rendimiento, no dudes en contactar con nuestro colaborador NuttraMad que sabrá como ayudarte.
Gonzalo
Posted at 11:14h, 08 marzoBuenísima información, fundamental la alimentación en los triatletas populares!! Y como te enseñan en Nuttramad, la nutrición no es estar a dieta, te enseñan a comer y a poder tener ciertos caprichos/premios de vez en cuando sin problemas!! Gracias por compartirlo!!
Francesco
Posted at 22:52h, 29 marzoMuy interesante! Lo examinaré
Sebastián Diez
Posted at 07:50h, 31 marzoA buscar esas ganancias marginales en la nutrición diaria jejejeje
Sebastián Diez
Posted at 07:51h, 31 marzoEXACTO! El único “secreto” es incorporar una alimentación saludable diaria a tu estilo de vida… el resto son solo beneficios.