18 Jul Preparación específica para un triatlón ironman
Una vez pasado el ecuador de la temporada, donde ya tuvimos el 1er pico de forma en el 70.3 de Barcelona, nos metemos de lleno en lo que es la preparación específica para un Triatlón Ironman que será el segundo objetivo prioritario del año, el más importante, el full de octubre.
Por eso armamos un post con información relevante y siempre desde dos puntos de vista, por un lado el de Juan Diego, protagonista del “Reto Ironman Enervit” y por otro, el del entrenador de triatlón online, Sebastián Diez. De esta forma planteamos abordar este importante tema desde los puntos más importantes: “experiencia y fundamento”.
Para ponernos e situación, para esta segunda parte de la temporada, la prioridad es el Ironman de Calella en octubre. La idea general es aumentar volumen y bajar la intensidad, dado que la prueba de requiere mucha más resistencia que el Half de mayo, para eso vamos a explicar lo que vamos a hacer en cada una de las tres disciplinas. La planificación es parecida en cuanto a meses de trabajo, una primera fase general, luego específica y por ultimo competitiva, una periodización que nos ha dado muy buenos resultados hasta el momento.
Uno de los aspectos más importante a la hora de sentarse a realizar una preparación específica para un triatlón Ironman es tener en cuenta unos de los principios claves de la planificación “la individualización”. En base a eso, todas las adaptaciones realizadas a la planificación de Juan Diego corresponden y se adaptan a SU PROPIA REALIDAD, a sus propias características deportivas, familiares, sociales, de disponibilidad de tiempo, etc. etc. La planificación del entrenamiento no es una “receta”, eso quiere decir que la estrategia a utilizar con Juan Diego, lo más probable, es que no sirva para otro atleta tal cual se plantea.
SEBASTIÁN DIEZ |
Si quieres correr tu primer triatlón Ironman pero todavía no lo tienes claro y no estas preparado para someterte a la preparación específica para un triatlón Ironman, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre: “Primer triatlón Ironman: dudas a resolver antes de dar el primer paso” . Allí encontrarás mucha más información que te ayudará a saber si verdaderamente estas preparado o no para dar este importante paso hacia tu RETO IRONMAN!
Preparación específica para un triatlón Ironman en el sector de NATACIÓN
Este segmento va a ser el que sufra menos cambios, seguiré realizando el mismo volumen que hasta ahora, porque creemos que es el adecuado y los entrenos de agua no me desgastan demasiado, alrededor de 10-12 kms semanales, buscando eso sí, ya ritmos de competición, por debajo de 1’25”. Los meses de verano, sobre todo julio y agosto, aprovecharemos las obligadas y necesarias vacaciones con la familia, para buscar sitios en la costa, para así poder realizar trabajo específico en aguas abiertas e ir haciéndonos con el traje de neopreno.
Por las características de Juan Diego, el entrenamiento de natación no suele ser un entrenamiento con gran desgaste “físico / metabólico”, sino todo lo contrario. Esto no suele ser “normal” ya que la mayoría de los atletas que comienzan a realizar triatlón a edades “tardías”, el sector de natación suele ser una de las pruebas más estresantes, sobre todo, a nivel psicológico.
SEBASTIÁN DIEZ |
Preparación específica para un triatlón Ironman en el sector de CICLISMO
Este obviamente es el sector que nos va a ocupar más tiempo en la preparación, en condiciones normales, será el que me ocupe más tiempo en la prueba, por eso vamos a aumentar el volumen, llegando a realizar cerca de 300 kms semanales. También vamos a buscar la especificidad de la prueba, eso quiere decir, que buscaremos circuitos o rutas similares a las que nos encontraremos en octubre, sobre todo en lo que se refiere a desnivel acumulado. Siempre usando ya la bici específica que usaremos el día de la competición, hay que adaptarse bien, ya que serán muchas horas sobre ella.
El sector de ciclismo en la preparación de un triatlón ironman es clave! En proporción de tiempo, el sector es el que mayor tiempo consume, por ende, donde mayor diferencia de tiempo se puede ganar… como perder. Por eso es FUNDAMENTAL desarrollar fundamentos técnicos y psicológicos en cada uno de los entrenamientos, como: la dosificación de esfuerzo y la utilización de los desarrollos a cadencias efectivas, como la concentración y el autocontrol.
SEBASTIÁN DIEZ |
Preparación específica para un triatlón Ironman en el sector de CARRERA
Será parecido en cuanto a volumen también, tiradas largas en zona aeróbica (150 ppm Max) que es la zona en la que me voy a mover en el maratón final de la prueba, sin agobiarnos con los ritmos, ya que, al ser el primer full, vamos un poco a ver lo que salga, es en el único segmento que no me obsesiono con el ritmo a seguir, se trata de resistir y acabar la prueba “decentemente”. También tenemos muy en cuenta, que por mis antecedentes con las lesiones (rodilla, fascitis, periostitis…), no puedo realizar más que 3 sesiones por semana y nunca en días seguidos. Para suplir esta situación lo que haremos es un buen trabajo de fuerza en el gimnasio, por lo menos 2 días a la semana, y así también prevenir posibles lesiones.
El sector de carrera en la preparación de un triatlón Ironman suele ser el más temido. No es diferente en el caso de Juan Diego, ya que por sus antecedentes es donde mayor “riesgo” podemos sufrir. Como bien sabe, el primer triatlón Ironman es para terminar con un buen sabor de boca, por eso nos moveremos siempre en entrenamientos de “bajo riesgo” pero siempre entrenando contenidos “sólidos”, como la cadencia de paso, para tratar de “suplir” la falta de experiencia en la distancia con una buena técnica.
SEBASTIÁN DIEZ |
Preparación específica para un triatlón Ironman: el entrenamiento invisible!
¿Qué es esto? Pues no es más que lo que descuidamos muchas veces y es algo vital en la preparación de este tipo de pruebas ultra exigentes y que requieren de una gran resistencia, la alimentación y el descanso. No vamos a cambiar lo que llevo haciendo hasta ahora, descansar bien, y no sólo por las noches, si no entre sesión y sesión, hay que recordar que la mejor forma que tiene el cuerpo de regenerar es dormir. En cuanto a la alimentación, seguir cuidándola como hasta ahora, vigilar el consumo de hidratos, proteínas y grasas según la carga de entrenamiento que nos toque, y a parte la suplementación deportiva que tiene un peso importante para la recuperación. A estas alturas, ya tenemos clara la estrategia que voy a seguir en carrera, gracias a Enervit hemos estado probando diferentes productos en los entrenos, para ver cuáles son los que más se ajustan a mis necesidades. No hay que olvidar la visita al fisio periódicamente, el cuerpo lo necesita para descargar músculos.
Entre más larga la prueba, mas “visibles” son los aspectos de los denominados “entrenamientos invisibles”. Mientras que en una carrera “corta”, se pueden “obviar” (aunque no se debería) cuestiones como la alimentación, en una carrera de larga distancia es algo más que FUNDAMENTAL, de hecho, el mayor porcentaje de fracaso en la planificación de un triatlón Ironman, pasan en estos dos aspectos: el descanso y la alimentación.
SEBASTIÁN DIEZ |
Preparación específica para un triatlón Ironman: el entrenamiento mental!
Recordemos que un Ironman requiere de una gran resistencia física, pero también, y quizás más importante, de una gran fortaleza mental. La idea que tenemos es realizar entrenos “mentales”, sobre todo en bici, hacer tiradas de 6h aproximadamente, sin importar el ritmo, simplemente para estar pedaleando el tiempo que calculamos invertiré en la prueba. Una mente débil te puede llevar al fracaso por muy fuerte que seas físicamente, hay que preparar la cabeza para momentos duros, momentos de bajón, en los que, seguro que habrá una vocecita dentro de ti que te dirá que pares, hay que vencer esos momentos y eso se entrena, como todo. Tiradas largas de bici o carrera a pie en solitario, en condiciones de clima adversos, por ejemplo, son un buen entrenamiento mental, hay que buscar ese momento en el que la cabeza te pide que te rindas y tu ser capaz de decirle que no y seguir corriendo.
El “famoso” entrenamiento mental es la clave en toda prueba deportiva… y en cuanto más larga, más determinante suele ser. A diferencia de lo que muchos atletas creen, este entrenamiento se debe hacer en TODAS las sesiones. Siempre debe haber un contenido “psicológico” en cada una de las sesiones planificadas y al igual que el resto de los factores de la carga que se manipulan en una planificación, estos se deben ir distribuyendo, dosificando, cambiando de densidades, etc. Etc. etc. Es increíble como muchos atletas desperdician este tipo de entrenamiento, un claro ejemplo son los entrenamientos de “recuperación”. No es lo mismo salir a correr 1 hora con música para “distraerse”, que salir a correr 1 hr en una Z2 a una CDP (cadencia de paso) progresiva… Ambos entrenamientos son válidos, pero en el primero lo haces para “despejarte” mientras que, en el segundo, si bien el objetivo fisiológico es el mismo, el contenido de desarrollo psicológico es mucho más profundo ya que el atleta estará siempre consciente y concentrado en su ritmo, en aspectos técnicos, en sensaciones, etc. etc.
SEBASTIÁN DIEZ |
¿Qué debo hacer antes de la preparación específica para un triatlón Ironman?
La preparación específica para un triatlón Ironman ya es un “hilado muy fino”. Es fundamental que todo triatleta que correrá su primer triatlón Ironman sepa que esta preparación se “sustenta” sobre la base de un período general que es FUDAMENTAL! Muchas veces, y sobre todo, en el caso de los triatletas populares con poca experiencia en el entrenamiento de triatlón, el período general es incluso más importante que el específico.
Te recomendamos nuestra publicación de: “Triatlón Ironman: como planificarlo para obtener un rendimiento optimo” . Allí damos todas las pautas necesarias para que tengas en claro como planificar tu primer triatlón Ironman de forma inteligente.
Triatlón Ironman: como planificarlo para obtener un rendimiento optimo!Si tu intensión es correr tu primer triatlón Ironman pero todavía no estas preparado para realizar una preparación específica, no puedes perderte esta publicación del “Reto Ironman Enervit” donde saldamos todas las dudas de como planificar tu entrenamiento de forma exitosa! |
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