Preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n ironman

Preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n ironman

Una vez pasado el ecuador de la temporada, donde ya tuvimos el 1er pico de forma en el 70.3 de Barcelona, nos metemos de lleno en lo que es la preparaci贸n espec铆fica para un Triatl贸n Ironman que ser谩 el segundo objetivo prioritario del a帽o, el m谩s importante, el full de octubre.

Por eso armamos un post con informaci贸n relevante y siempre desde dos puntos de vista, por un lado el de Juan Diego, protagonista del “Reto Ironman Enervit” y por otro, el del entrenador del Club 3d Triatl贸n, Sebasti谩n Diez. De esta forma planteamos abordar este importante tema desde los puntos m谩s importantes: “experiencia y fundamento”.

Para ponernos e situaci贸n, para esta segunda parte de la temporada, la prioridad es el Ironman de Calella en octubre. La idea general es aumentar volumen y bajar la intensidad, dado que la prueba de requiere mucha m谩s resistencia que el Half de mayo, para eso vamos a explicar lo que vamos a hacer en cada una de las tres disciplinas.聽La planificaci贸n es parecida en cuanto a meses de trabajo, una primera fase general, luego espec铆fica y por ultimo competitiva, una periodizaci贸n que nos ha dado muy buenos resultados hasta el momento.

Uno de los aspectos m谩s importante a la hora de sentarse a realizar una preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman es tener en cuenta unos de los principios claves de la planificaci贸n 鈥渓a individualizaci贸n鈥. En base a eso, todas las adaptaciones realizadas a la planificaci贸n de Juan Diego corresponden y se adaptan a SU PROPIA REALIDAD, a sus propias caracter铆sticas deportivas, familiares, sociales, de disponibilidad de tiempo, etc. etc. La planificaci贸n del entrenamiento no es una 鈥渞eceta鈥, eso quiere decir que la estrategia a utilizar con Juan Diego, lo m谩s probable, es que no sirva para otro atleta tal cual se plantea.

 

sebastian diez entrenador club 3d triatl贸n madrid

SEBASTI脕N DIEZ

Si quieres correr tu primer triatl贸n Ironman pero todav铆a no lo tienes claro y no estas preparado para someterte a la preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman, te recomendamos que leas nuestro art铆culo sobre: “Primer triatl贸n Ironman: dudas a resolver antes de dar el primer paso” . All铆 encontrar谩s mucha m谩s informaci贸n que te ayudar谩 a saber si verdaderamente estas preparado o no para dar este importante paso hacia tu RETO IRONMAN!

Preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman en el sector de NATACI脫N

Este segmento va a ser el que sufra menos cambios, seguir茅 realizando el mismo volumen que hasta ahora, porque creemos que es el adecuado y los entrenos de agua no me desgastan demasiado, alrededor de 10-12 kms semanales, buscando eso s铆, ya ritmos de competici贸n, por debajo de 1鈥25鈥. Los meses de verano, sobre todo julio y agosto, aprovecharemos las obligadas y necesarias vacaciones con la familia, para buscar sitios en la costa, para as铆 poder realizar trabajo espec铆fico en aguas abiertas e ir haci茅ndonos con el traje de neopreno.

Por las caracter铆sticas de Juan Diego, el entrenamiento de nataci贸n no suele ser un entrenamiento con gran desgaste 鈥渇铆sico / metab贸lico鈥, sino todo lo contrario. Esto no suele ser 鈥渘ormal鈥 ya que la mayor铆a de los atletas que comienzan a realizar triatl贸n a edades 鈥渢ard铆as鈥, el sector de nataci贸n suele ser una de las pruebas m谩s estresantes, sobre todo, a nivel psicol贸gico.

 

sebastian diez entrenador club 3d triatl贸n madrid

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Preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman en el sector de CICLISMO

Este obviamente es el sector que nos va a ocupar m谩s tiempo en la preparaci贸n, en condiciones normales, ser谩 el que me ocupe m谩s tiempo en la prueba, por eso vamos a aumentar el volumen, llegando a realizar cerca de 300 kms semanales. Tambi茅n vamos a buscar la especificidad de la prueba, eso quiere decir, que buscaremos circuitos o rutas similares a las que nos encontraremos en octubre, sobre todo en lo que se refiere a desnivel acumulado. Siempre usando聽ya la bici espec铆fica que usaremos el d铆a de la competici贸n, hay que adaptarse bien, ya que ser谩n muchas horas sobre ella.

El sector de ciclismo en la preparaci贸n de un triatl贸n ironman es clave! En proporci贸n de tiempo, el sector es el que mayor tiempo consume, por ende, donde mayor diferencia de tiempo se puede ganar鈥 como perder. Por eso es FUNDAMENTAL desarrollar fundamentos t茅cnicos y psicol贸gicos en cada uno de los entrenamientos, como: la dosificaci贸n de esfuerzo y la utilizaci贸n de los desarrollos a cadencias efectivas, como la concentraci贸n y el autocontrol.

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Preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman en el sector de CARRERA

Ser谩 parecido en cuanto a volumen tambi茅n, tiradas largas en zona aer贸bica (150 ppm Max) que es la zona en la que me voy a mover en el marat贸n final de la prueba, sin agobiarnos con los ritmos, ya que, al ser el primer full, vamos un poco a ver lo que salga, es en el 煤nico segmento que no me obsesiono con el ritmo a seguir, se trata de resistir y acabar la prueba 鈥渄ecentemente鈥. Tambi茅n tenemos muy en cuenta, que por mis antecedentes con las lesiones (rodilla, fascitis, periostitis鈥), no puedo realizar m谩s que 3 sesiones por semana y nunca en d铆as seguidos. Para suplir esta situaci贸n lo que haremos es un buen trabajo de fuerza en el gimnasio, por lo menos 2 d铆as a la semana, y as铆 tambi茅n prevenir posibles lesiones.

El sector de carrera en la preparaci贸n de un triatl贸n Ironman suele ser el m谩s temido. No es diferente en el caso de Juan Diego, ya que por sus antecedentes es donde mayor 鈥渞iesgo鈥 podemos sufrir.聽 Como bien sabe, el primer triatl贸n Ironman es para terminar con un buen sabor de boca, por eso nos moveremos siempre en entrenamientos de 鈥渂ajo riesgo鈥 pero siempre entrenando contenidos 鈥渟贸lidos鈥, como la cadencia de paso, para tratar de 鈥渟uplir鈥 la falta de experiencia en la distancia con una buena t茅cnica.

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Preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman: el entrenamiento invisible!

驴Qu茅 es esto? Pues no es m谩s que lo que descuidamos muchas veces y es algo vital en la preparaci贸n de este tipo de pruebas ultra exigentes y que requieren de una gran resistencia, la alimentaci贸n y el descanso. No vamos a cambiar lo que llevo haciendo hasta ahora, descansar bien, y no s贸lo por las noches, si no entre sesi贸n y sesi贸n, hay que recordar que la mejor forma que tiene el cuerpo de regenerar es dormir. En cuanto a la alimentaci贸n, seguir cuid谩ndola como hasta ahora, vigilar el consumo de hidratos, prote铆nas y grasas seg煤n la carga de entrenamiento que nos toque, y a parte la suplementaci贸n deportiva que tiene un peso importante para la recuperaci贸n. A estas alturas, ya tenemos clara la estrategia que voy a seguir en carrera, gracias a Enervit hemos estado probando diferentes productos en los entrenos, para ver cu谩les son los que m谩s se ajustan a mis necesidades. No hay que olvidar la visita al fisio peri贸dicamente, el cuerpo lo necesita para descargar m煤sculos.

Entre m谩s larga la prueba, mas 鈥渧isibles鈥 son los aspectos de los denominados 鈥渆ntrenamientos invisibles鈥. Mientras que en una carrera 鈥渃orta鈥, se pueden 鈥渙bviar鈥 (aunque no se deber铆a) cuestiones como la alimentaci贸n, en una carrera de larga distancia es algo m谩s que FUNDAMENTAL, de hecho, el mayor porcentaje de fracaso en la planificaci贸n de un triatl贸n Ironman, pasan en estos dos aspectos: el descanso y la alimentaci贸n.

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Preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman: el entrenamiento mental!

Recordemos que un Ironman requiere de una gran resistencia f铆sica, pero tambi茅n, y quiz谩s m谩s importante, de una gran fortaleza mental. La idea que tenemos es realizar entrenos 鈥渕entales鈥, sobre todo en bici, hacer tiradas de 6h aproximadamente, sin importar el ritmo, simplemente para estar pedaleando el tiempo que calculamos invertir茅 en la prueba. Una mente d茅bil te puede llevar al fracaso por muy fuerte que seas f铆sicamente, hay que preparar la cabeza para momentos duros, momentos de baj贸n, en los que, seguro que habr谩 una vocecita dentro de ti que te dir谩 que pares, hay que vencer esos momentos y eso se entrena, como todo. Tiradas largas de bici o carrera a pie en solitario, en condiciones de clima adversos, por ejemplo, son un buen entrenamiento mental, hay que buscar ese momento en el que la cabeza te pide que te rindas y tu ser capaz de decirle que no y seguir corriendo.

Si te interesa la preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman y la importancia del entrenamiento mental, te recomendamos la publicaci贸n de nuestro sponsor Enervit Sport, donde habla espec铆ficamente de ese tema en el apartado del Reto Ironman: la importancia del entrenamiento mental!

El 鈥渇amoso鈥 entrenamiento mental es la clave en toda prueba deportiva鈥 y en cuanto m谩s larga, m谩s determinante suele ser. A diferencia de lo que muchos atletas creen, este entrenamiento se debe hacer en TODAS las sesiones. Siempre debe haber un contenido 鈥減sicol贸gico鈥 en cada una de las sesiones planificadas y al igual que el resto de los factores de la carga que se manipulan en una planificaci贸n, estos se deben ir distribuyendo, dosificando, cambiando de densidades, etc. Etc. etc. Es incre铆ble como muchos atletas desperdician este tipo de entrenamiento, un claro ejemplo son los entrenamientos de 鈥渞ecuperaci贸n鈥. No es lo mismo salir a correr 1 hora con m煤sica para 鈥渄istraerse鈥, que salir a correr 1 hr en una Z2 a una CDP (cadencia de paso) progresiva鈥 Ambos entrenamientos son v谩lidos, pero en el primero lo haces para 鈥渄espejarte鈥 mientras que, en el segundo, si bien el objetivo fisiol贸gico es el mismo, el contenido de desarrollo psicol贸gico es mucho m谩s profundo ya que el atleta estar谩 siempre consciente y concentrado en su ritmo, en aspectos t茅cnicos, en sensaciones, etc. etc.

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驴Qu茅 debo hacer antes de la preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman?

La preparaci贸n espec铆fica para un triatl贸n Ironman ya es un “hilado muy fino”. Es fundamental que todo triatleta que correr谩 su primer triatl贸n Ironman sepa que esta preparaci贸n se “sustenta” sobre la base de un per铆odo general que es FUDAMENTAL! Muchas veces, y sobre todo, en el caso de los triatletas populares con poca experiencia en el entrenamiento de triatl贸n, el per铆odo general es incluso m谩s importante que el espec铆fico.

Te recomendamos nuestra publicaci贸n de: Triatl贸n Ironman: como planificarlo para obtener un rendimiento optimo” . All铆 damos todas las pautas necesarias para que tengas en claro como planificar tu primer triatl贸n Ironman de forma inteligente.

Triatl贸n Ironman: como planificarlo para obtener un rendimiento optimo!

Si聽tu intensi贸n es correr tu primer triatl贸n Ironman pero todav铆a no estas preparado para realizar una preparaci贸n espec铆fica, no puedes perderte esta publicaci贸n del “Reto Ironman Enervit” donde saldamos todas las dudas de como planificar tu entrenamiento de forma exitosa!

 

Juan Diego Gil S谩nchez
jdraco2004@msn.com

Con 5 juegos paral铆mpicos de nataci贸n, tuve el placer cruzarme con un deporte tan incre铆ble como el triatl贸n. Vivo cada brazada, pedalada y zancada con pasi贸n y as铆 trato de trasmitirlo en cada frase.

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