04 May ¿Qué son las “zonas” en el entrenamiento de triatlón?

Como cada deporte tiene sus características específicas en cuanto a sus gestos deportivos (técnica) también tiene su especificidad en cuanto al sistema energético que se utiliza o el tipo de capacidad condicional preponderante que lo define.

En el caso del triatlón la capacidad condicional de la resistencia es, sin duda, la preponderante y dentro de ella podemos encontrar varios tipos.

Más allá del tipo de distancia que se pretenda correr, desde un Sprint (entre 1hr y 1hr 30min de actividad) o un Ironman (hasta 17 horas de carrera) la resistencia aeróbica es el pilar del entrenamiento en el triatlón.

 Zonas Aeróbias = Zonas de Entrenamiento = Áreas Funcionales

Según cada autor podemos encontrar diferentes nombres.

Para mejorar nuestro desempeño es fundamental complementar cada una de las Zonas de trabajo. Estas Zonas son áreas de esfuerzo que se estimular en diversas proporciones y en diferentes momentos de la temporada con el fin de mejorar nuestro rendimiento en un deporte específico. Las Zonas aeróbicas o áreas funcionales son nuestro parámetros de cuantificación de las intensidades de trabajo para realizar cada sesión de entrenamiento que van desde una intensidad aeróbica (producción de energía por con presencia de oxigeno) a una anaeróbica (producción de energía con ausencia de oxígeno) cada una con sus propias características.

Hay diversas formas de mensurar dichas áreas de trabajo como la frecuencia cardíaca, porcentaje del Vo2 Máx (consumo máximo de oxigeno), producción de ácido láctico o porque no, la percepción del esfuerzo percibido, así como también hay diversas formas teóricas y prácticas de poder determinarlas. En mayor o menor medida cada una de ellas tiene su margen de error, sobre todo las elaboradas sobre conceptos teóricos, sin embargo, dependiendo de los antecedentes del atleta, dichos parámetros de intensidad pueden ser más que suficientes en ciertas etapas de entrenamiento.

Las Zonas Aeróbicas son áreas de esfuerzo que se identifican la fuente energética utilizada

En el caso del entrenamiento de triatlón se debe hacer una pequeña adaptación de dichas zonas de trabajo a cada una de las disciplinas. Esto se debe a que cada una de ellas posee diferentes características técnicas o incidencias de masa muscular (entre otros factores) que alteran la respuesta de nuestro sistema cardiorespiratorio.

Características de las zonas de entrenamiento según cada disciplina

Por normas generales  lo más común es encontrar las zonas de trabajo orientadas a la carrera. El correr es una actividad que posee un gran Vo2 Máx (Consumo Máximo de Oxigeno) debido a que al realizar la actividad nuestro cuerpo utiliza gran parte de nuestra masa muscular (tanto miembros inferiores, como superiores y tronco) y un importante porcentaje de fuerza constante en cada zancada. Los músculos de nuestros miembros inferiores son los mayores responsables de generar el desplazamiento, cada pierna lo hace en forma independiente utilizando un tipo de fuerza “reactiva” (importante incidencia de la fuerza máxima) para impulsarnos en cada zancada. Estos factores hacen que el correr sea la actividad más exigente de las 3 para nuestro sistema cardiovascular y la disciplina donde nuestras frecuencia cardíaca suele llegar a los números más altos.

En el caso de ciclismo es diferente. La masa muscular involucrada en el movimiento es menor que al correr ya que mayoritariamente se utilizan solo los miembros inferiores para generar el desplazamiento (salvo que nos pongamos de pie). También gracias al sistema mecánico que posee la bicicleta, el porcentaje de fuerza máxima utilizada es menor que al correr. Por eso podemos observar una disminución de entre 6 y 8 ppm entre la zona de carrera y de ciclismo.
En la natación también podemos ver como la frecuencia cardíaca se comporta en forma diferente. Si bien nuestra fuerza pretende “vencer” al medio acuoso al tratar de generar el desplazamiento, la utilización de la fuerza máxima para generar dicho acontecimiento vuelve a ser menor que en el ciclismo y en la carrera dando una frecuencia cardiaca de entre 10 y 12 pulsaciones menos en la misma zona que al correr. También la posición del cuerpo al estar horizontal favorece al sistema cardiocirculatorio ayudando al retorno venoso de nuestros miembros inferiores.

Las Áreas Funcionales sirven para medir y poder cuantificar la intensidad de trabajo.

Una característica importante de dichas áreas funcionales es que a medida que nuestro tiempo de estímulo aumenta, nuestra intensidad y por ende, zona de trabajo, debe ser menor sin importar que disciplina se esté realizando. Esto se debe a que nuestro organismo realiza diversos procesos metabólicos en su interior utilizando diferentes fuentes de energía de nuestro cuerpo dependiendo de la duración y/o intensidad de cada estímulo. Lo que representa una zona de trabajo en sí, es el tipo de fuente energética que utilizamos y al poder identificar dicha fuente, podemos llegar a deducir un parámetro acercado de cuánto tiempo podremos soportar determinada intensidad de trabajo.

Ejemplo de las Zonas Aeróbicas en el entrenamiento de triatlón

Como ya comentamos, estas zonas pueden ser fácilmente identificadas por medio de test de laboratorios directos (como las ergometrias con análisis de gases), test de campo de cada una de las disciplinas, o también se puede tener una idea general y teórica mediante a tablas.

Es tan importante saber interpretar los datos de la frecuencia cardíaca y las zonas de entrenamiento, como saber correlacionar dichos datos con nuestras propias sensaciones. El conocimiento propio hará que podamos empujar nuestros límites cada día un poco más.

Este es un ejemplo “teórico y general” que estima 5 zonas de entrenamiento para cada una de las disciplinas y que utilizamos como paso introductorio al entrenamiento por zonas. Podemos ver como en el sector de natación, no tenemos muy en cuenta la frecuencia cardíaca ya que para todo triatleta popular, con poca experiencia en el sector de natación, pretendemos entrenar la PEP (Percepción de Esfuerzo Percibido). Sería “poco real” y “poco práctico” entrenar esta disciplina con frecuencia cardíaca, por la complejidad de la obtención de estos datos ya que en la piscina las bandas de FC no suelen funcionar correctamente. También potenciamos el “conocimiento personal” de cada atleta, dato fundamental en un deporte de resistencia como el triatlón.

Otro de los aspectos fundamentales al entrenar por zonas, no es solo cuantificar la intensidad por medio de un valor objetivo como puede ser la frecuencia cardíaca, sino ajustar dichos valores, interpretarlos y correlacionarlos con datos tan validos e importantes como las sensaciones de cada atleta, la llamada Percepción de Esfuerzo.  La siguiente tabla da algunos parámetros de sensaciones que podemos llegar a experimentar en cada una de las zonas de entrenamiento.

De más esta decir que lo más importante no son los números, ni los datos, sino saberlos interpretar y actuar en consecuencia. De nada nos sirve saber que vamos a 160ppm si no sabemos cuanto tiempo podríamos llegar a ir en dicha zona, o, saber que podemos ir en dicha zona durante una carrera y estar durante todo el transcurso de la misma pendientes de nuestro medidor de Frecuencia Cardíaca. El objetivo principal de trabajar con la frecuencia cardíaca es que sea una herramienta más que nos ayude a conocernos a nosotros mismos y a nuestros límites, para luego superarnos un poco más.