驴Qu茅 son las “zonas” en el entrenamiento de triatl贸n?

Como cada deporte tiene sus caracter铆sticas espec铆ficas en cuanto a sus gestos deportivos (t茅cnica) tambi茅n tiene su especificidad en cuanto al sistema energ茅tico que se utiliza o el tipo de capacidad condicional preponderante que lo define.

En el caso del triatl贸n la capacidad condicional de la resistencia es, sin duda, la preponderante y dentro de ella podemos encontrar varios tipos.

M谩s all谩 del tipo de distancia que se pretenda correr, desde un Sprint (entre 1hr y 1hr 30min de actividad) o un Ironman (hasta 17 horas de carrera) la resistencia aer贸bica es el pilar del entrenamiento en el triatl贸n.

聽Zonas Aer贸bias = Zonas de Entrenamiento = 脕reas Funcionales
Seg煤n cada autor podemos encontrar diferentes nombres.

Para mejorar nuestro desempe帽o es fundamental complementar cada una de las Zonas de trabajo. Estas Zonas son 谩reas de esfuerzo que se estimular en diversas proporciones y en diferentes momentos de la temporada con el fin de mejorar nuestro rendimiento en un deporte espec铆fico. Las Zonas aer贸bicas o 谩reas funcionales son nuestro par谩metros de cuantificaci贸n de las intensidades de trabajo para realizar cada sesi贸n de entrenamiento que van desde una intensidad aer贸bica (producci贸n de energ铆a por con presencia de oxigeno) a una anaer贸bica (producci贸n de energ铆a con ausencia de ox铆geno) cada una con sus propias caracter铆sticas.

Hay diversas formas de mensurar dichas 谩reas de trabajo como la frecuencia card铆aca, porcentaje del Vo2 M谩x (consumo m谩ximo de oxigeno), producci贸n de 谩cido l谩ctico o porque no, la percepci贸n del esfuerzo percibido, as铆 como tambi茅n hay diversas formas te贸ricas y pr谩cticas de poder determinarlas. En mayor o menor medida cada una de ellas tiene su margen de error, sobre todo las elaboradas sobre conceptos te贸ricos, sin embargo, dependiendo de los antecedentes del atleta, dichos par谩metros de intensidad pueden ser m谩s que suficientes en ciertas etapas de entrenamiento.

Las Zonas Aer贸bicas son 谩reas de esfuerzo que se identifican la fuente energ茅tica utilizada

En el caso del entrenamiento de triatl贸n se debe hacer una peque帽a adaptaci贸n de dichas zonas de trabajo a cada una de las disciplinas. Esto se debe a que cada una de ellas posee diferentes caracter铆sticas t茅cnicas o incidencias de masa muscular (entre otros factores) que alteran la respuesta de nuestro sistema cardiorespiratorio.

Caracter铆sticas de las zonas de entrenamiento seg煤n cada disciplina

Por normas generales聽 lo m谩s com煤n es encontrar las zonas de trabajo orientadas a la carrera. El correr es una actividad que posee un gran Vo2 M谩x (Consumo M谩ximo de Oxigeno) debido a que al realizar la actividad nuestro cuerpo utiliza gran parte de nuestra masa muscular (tanto miembros inferiores, como superiores y tronco) y un importante porcentaje de fuerza constante en cada zancada. Los m煤sculos de nuestros miembros inferiores son los mayores responsables de generar el desplazamiento, cada pierna lo hace聽en forma independiente utilizando un tipo de fuerza 鈥渞eactiva鈥 (importante incidencia de la fuerza m谩xima) para impulsarnos en cada zancada. Estos factores hacen que el correr sea la actividad m谩s exigente de las 3 para nuestro sistema cardiovascular y la disciplina donde nuestras frecuencia card铆aca suele llegar a los n煤meros m谩s altos.

En el caso de ciclismo es diferente. La masa muscular involucrada en el movimiento es menor que al correr ya que mayoritariamente se utilizan solo los miembros inferiores para generar el desplazamiento (salvo que nos pongamos de pie). Tambi茅n gracias al sistema mec谩nico que posee la bicicleta, el porcentaje de fuerza m谩xima utilizada es menor que al correr. Por eso podemos observar una disminuci贸n de entre 6 y 8 ppm entre la zona de carrera y de ciclismo.
En la nataci贸n tambi茅n podemos ver como la frecuencia card铆aca se comporta en forma diferente. Si bien nuestra fuerza pretende 鈥渧encer鈥 al medio acuoso al tratar de generar el desplazamiento, la utilizaci贸n de la fuerza m谩xima para generar dicho acontecimiento vuelve a ser menor que en el ciclismo y en la carrera dando una frecuencia cardiaca de entre 10 y 12 pulsaciones menos en la misma zona que al correr. Tambi茅n la posici贸n del cuerpo al estar horizontal favorece al sistema cardiocirculatorio ayudando al retorno venoso de nuestros miembros inferiores.

Las 脕reas Funcionales sirven para medir y poder cuantificar la intensidad de trabajo.

Una caracter铆stica importante de dichas 谩reas funcionales es que a medida que nuestro tiempo de est铆mulo aumenta, nuestra intensidad y por ende, zona de trabajo, debe ser menor sin importar que disciplina se est茅 realizando. Esto se debe a que nuestro organismo realiza diversos procesos metab贸licos en su interior utilizando diferentes fuentes de energ铆a de nuestro cuerpo dependiendo de la duraci贸n y/o intensidad de cada est铆mulo. Lo que representa una zona de trabajo en s铆, es el tipo de fuente energ茅tica que utilizamos y al poder identificar dicha fuente, podemos llegar a deducir un par谩metro acercado de cu谩nto tiempo podremos soportar determinada intensidad de trabajo.

Ejemplo de las Zonas Aer贸bicas en el entrenamiento de triatl贸n

Como ya comentamos, estas zonas pueden ser f谩cilmente identificadas por medio de test de laboratorios directos (como las ergometrias con an谩lisis de gases), test de campo de cada una de las disciplinas, o tambi茅n se puede tener una idea general y te贸rica mediante a tablas.

Es tan importante saber interpretar los datos de la frecuencia card铆aca y las zonas de entrenamiento, como saber correlacionar dichos datos con nuestras propias sensaciones. El conocimiento propio har谩 que podamos empujar nuestros l铆mites cada d铆a un poco m谩s.

Este es un ejemplo “te贸rico y general” que estima 5 zonas de entrenamiento para cada una de las disciplinas y que utilizamos como paso introductorio al entrenamiento por zonas. Podemos ver como en el sector de nataci贸n, no tenemos muy en cuenta la frecuencia card铆aca ya que para todo triatleta popular, con poca experiencia en el sector de nataci贸n, pretendemos entrenar la PEP (Percepci贸n de Esfuerzo Percibido). Ser铆a “poco real” y “poco pr谩ctico” entrenar esta disciplina con frecuencia card铆aca, por la complejidad de la obtenci贸n de estos datos ya que en la piscina las bandas de FC no suelen funcionar correctamente. Tambi茅n potenciamos el “conocimiento personal” de cada atleta, dato fundamental en un deporte de resistencia como el triatl贸n.

Otro de los aspectos fundamentales al entrenar por zonas, no es solo cuantificar la intensidad por medio de un valor objetivo como puede ser la frecuencia card铆aca, sino ajustar dichos valores, interpretarlos y correlacionarlos con datos tan validos e importantes como las sensaciones de cada atleta, la llamada Percepci贸n de Esfuerzo. 聽La siguiente tabla da algunos par谩metros de sensaciones que podemos llegar a experimentar en cada una de las zonas de entrenamiento.

De m谩s esta decir que lo m谩s importante no son los n煤meros, ni los datos, sino saberlos interpretar y actuar en consecuencia. De nada nos sirve saber que vamos a 160ppm si no sabemos cuanto tiempo podr铆amos llegar a ir en dicha zona, o, saber que podemos ir en dicha zona durante una carrera y estar durante todo el transcurso de la misma pendientes de nuestro medidor de Frecuencia Card铆aca. El objetivo principal de trabajar con la frecuencia card铆aca es que sea una herramienta m谩s que nos ayude a conocernos a nosotros mismos y a nuestros l铆mites, para luego superarnos un poco m谩s.

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Sebasti谩n Diez
info@3dtriatlon.com

Triatleta, Profesor Nacional de Educaci贸n F铆sica, Entrenador Internacional de Triatl贸n y fundador de 3d Triatl贸n. Llevo m谩s de 15 a帽os compartiendo y trasmitiendo mi pasi贸n por el deporte. Formando atletas desde la experiencia y el fundamento y sin dejar de vivir mi sue帽o...

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