Alimentaci贸n y triatl贸n de larga distancia

Recomendaciones nutricionales para un Triatl贸n de Larga Distancia.

Uno de los objetivos principales del 聽entrenamiento de Triatlon es postergar la fatiga del atleta lo m谩s posible. Para ello utilizamos muchas herramientas y m茅todos y en el entrenamiento de la Larga Distancia, la alimentaci贸n en carrera es vital.

Dentro del triatleta que se encuentra en acci贸n, se producen muchos procesos fisiol贸gicos metab贸licos por medio de los cuales el organismo obtiene la energ铆a para realizar la actividad. Entre los 60′ y 75′ el organismo comienza a tener problemas para conseguir la “energ铆a f谩cil” proveniente de la glucosa por el cual le es muy dif铆cil mantener una intensidad de trabajo alta. Si bien es verdad que tiene energ铆a de sobra mediante los procesos lipol铆ticos, este tipo de energ铆a no llega a ser suficiente para poder mantener la intensidad por ende el cuerpo se ve obligado a bajar el ritmo.

Es importante tener el entrenamiento adecuado para que el atleta utilice las grasas como sistema energ茅tico principal pero para que esto sea m谩s eficiente, hay que mantener los niveles de glucosa en un nivel razonable.

Para que la intensidad no se vea mermada, la ingesta de Hidratos de Carbono en pruebas de m谩s de 75′ es fundamental ya que gracias a ello, la glucosa sangu铆nea se mantiene elevada y el cuerpo no utiliza el recurso extremo de utilizar la glucosa hep谩tica, ni la muscular. A su vez, con una ingesta peri贸dica de HC, evitamos que el organismo utilice a las prote铆nas como fuente de energ铆a incluso inhibiendo la producci贸n de cortisol.

Recomendaciones para la ingesta de HC en carrera.

Pero como el objetivo tampoco es comerse una barra de pan en medio de un triatlon, presta atenci贸n a las siguientes recomendaciones:

  • Ingiere HC de calidad.

El objetivo no es metes calor铆as sin ton ni son, sino recargar la energ铆a para poder mantenerte en carrera. Unos HC de mala calidad podr谩n perjudicar el sistema digestivo, utilizando excesiva energ铆a para la obtenci贸n de la misma e incluso generando problemas digestivos e intestinales.

  • Calcula las necesidades nutricionales acorde al evento.

Adapta tus necesidades analizando: el tiempo estimado en carrera en cada una de las disciplinas, la temperatura estimada, la dificultad del terreno, etc. Cada prueba es diferente y tu alimentaci贸n deber铆a adaptarse a eso.

  • Practica en los entrenamientos la asimilaci贸n 贸ptima.

La ingesta-de-HC-en-triatlonalimentaci贸n se entrena, y tanto el tipo de alimento como la cantidad del mismo, debe ser entrenado. El organismo debe aprender a obtener la energ铆a de los alimentos en condiciones “desfavorables” ya que no nos encontraremos sentados tranquilamente en una mesa con aire acondicionado al ingerirlos.

  • Combina los tipos de Hidratos de Carbono.

Dependiendo de tu estrategia energ茅tica, puedes combinar diferentes tipos de HC dependiendo del efecto que pretendas como HC de asimilaci贸n r谩pida si te encuentras corriendo, o de asimilaci贸n m谩s lenta si te encuentras en la bicicleta y todav铆a tienes camino por delante.

  • Combina las formas de adquirir Hidratos de Carbono.

Podemos adquirir HC de diferentes formas: geles, barritas, gominolas, bebida… La combinaci贸n de las formas de adquirirlos ayudar谩n al cuerpo a no saturarse y centrarse en lo que tiene que hace.

  • Adapta la ingesta acorde a la disciplina.

Es poco viable comerte una barrita energ茅tica mientras estas nadando o poco pr谩ctico hacerlo mientras estas corriendo, pero puede ser m谩s acorde y agradable en la bicicleta.

  • Prueba diferentes productos hasta encontrar los que mejor te sienten.

Existen infinidad de marcas y formas de adquir铆 los HC en el mercado. T贸mate tu tiempo en los entrenamientos para probar: gustos, densidades, marcas haga que encuentres la que m谩s te guste y mejor te siente.

  • Ingiere los alimentos cada 40’y 60′.

Para mantener el nivel de glucosa sangu铆nea alta y no por picos, ingiere alimentos ricos en HC ente 40′ y 60′. No lo ingieras todos de una vez, sino de a poco y de diferentes formas.

  • Realiza un aporte de BCAA (amino谩cidos de cadena ramificada).

Para evitar el da帽o muscular, tambi茅n es recomendable la ingesta de prote铆nas de calidad durante el evento. Podr谩s ver que muchos de los productos que hay en en el mercado tienen BCAAs, alternar ingesta de este tipo podr谩n ayudarte a postergar la aparici贸n de la fatiga.

  • OjO con la cafe铆na!

Muchos de los productos del mercado se fabrican con cafe铆na. Esto puede ser beneficioso si nuestro cuerpo lo asimila bien y estamos acostumbrados, pero si no, puede generar taquicardia a y problemas digestivos que son mejores evitar.

Con estas recomendaciones ya puedes comenzar a hacerte una idea de que es lo que necesita tu cuerpo para correr un triatl贸n聽de Larga Distancia. Estate atento a futuras publicaciones que detallaremos estrategias nutricionales para que la alimentaci贸n no sea un problema en tu pr贸ximo triatl贸n.

Recomendaciones nutricionales para un Triatl贸n de Larga Distancia.
5 (100%) 10 votes

Sebasti谩n Diez
info@3dtriatlon.com

Triatleta, Profesor Nacional de Educaci贸n F铆sica, Entrenador Internacional de Triatl贸n y fundador de 3d Triatl贸n. Llevo m谩s de 15 a帽os compartiendo y trasmitiendo mi pasi贸n por el deporte. Formando atletas desde la experiencia y el fundamento y sin dejar de vivir mi sue帽o...

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.