11 May Recomendaciones nutricionales para un Triatlón de Larga Distancia.

Uno de los objetivos principales del  entrenamiento de Triatlon es postergar la fatiga del atleta lo más posible. Para ello utilizamos muchas herramientas y métodos y en el entrenamiento de la Larga Distancia, la alimentación en carrera es vital.

Dentro del triatleta que se encuentra en acción, se producen muchos procesos fisiológicos metabólicos por medio de los cuales el organismo obtiene la energía para realizar la actividad. Entre los 60′ y 75′ el organismo comienza a tener problemas para conseguir la “energía fácil” proveniente de la glucosa por el cual le es muy difícil mantener una intensidad de trabajo alta. Si bien es verdad que tiene energía de sobra mediante los procesos lipolíticos, este tipo de energía no llega a ser suficiente para poder mantener la intensidad por ende el cuerpo se ve obligado a bajar el ritmo.

Es importante tener el entrenamiento adecuado para que el atleta utilice las grasas como sistema energético principal pero para que esto sea más eficiente, hay que mantener los niveles de glucosa en un nivel razonable.

Para que la intensidad no se vea mermada, la ingesta de Hidratos de Carbono en pruebas de más de 75′ es fundamental ya que gracias a ello, la glucosa sanguínea se mantiene elevada y el cuerpo no utiliza el recurso extremo de utilizar la glucosa hepática, ni la muscular. A su vez, con una ingesta periódica de HC, evitamos que el organismo utilice a las proteínas como fuente de energía incluso inhibiendo la producción de cortisol.

Recomendaciones para la ingesta de HC en carrera.

Pero como el objetivo tampoco es comerse una barra de pan en medio de un triatlon, presta atención a las siguientes recomendaciones:

• Ingiere HC de calidad.

El objetivo no es metes calorías sin ton ni son, sino recargar la energía para poder mantenerte en carrera. Unos HC de mala calidad podrán perjudicar el sistema digestivo, utilizando excesiva energía para la obtención de la misma e incluso generando problemas digestivos e intestinales.

• Calcula las necesidades nutricionales acorde al evento.

Adapta tus necesidades analizando: el tiempo estimado en carrera en cada una de las disciplinas, la temperatura estimada, la dificultad del terreno, etc. Cada prueba es diferente y tu alimentación debería adaptarse a eso.

• Practica en los entrenamientos la asimilación óptima.

La alimentación se entrena, y tanto el tipo de alimento como la cantidad del mismo, debe ser entrenado. El organismo debe aprender a obtener la energía de los alimentos en condiciones “desfavorables” ya que no nos encontraremos sentados tranquilamente en una mesa con aire acondicionado al ingerirlos.

• Combina los tipos de Hidratos de Carbono.

Dependiendo de tu estrategia energética, puedes combinar diferentes tipos de HC dependiendo del efecto que pretendas como HC de asimilación rápida si te encuentras corriendo, o de asimilación más lenta si te encuentras en la bicicleta y todavía tienes camino por delante.

• Combina las formas de adquirir Hidratos de Carbono.

Podemos adquirir HC de diferentes formas: geles, barritas, gominolas, bebida… La combinación de las formas de adquirirlos ayudarán al cuerpo a no saturarse y centrarse en lo que tiene que hace.

• Adapta la ingesta acorde a la disciplina.

Es poco viable comerte una barrita energética mientras estas nadando o poco práctico hacerlo mientras estas corriendo, pero puede ser más acorde y agradable en la bicicleta.

• Prueba diferentes productos hasta encontrar los que mejor te sienten.

Existen infinidad de marcas y formas de adquirí los HC en el mercado. Tómate tu tiempo en los entrenamientos para probar: gustos, densidades, marcas haga que encuentres la que más te guste y mejor te siente.

• Ingiere los alimentos cada 40’y 60′.

Para mantener el nivel de glucosa sanguínea alta y no por picos, ingiere alimentos ricos en HC ente 40′ y 60′. No lo ingieras todos de una vez, sino de a poco y de diferentes formas.

• Realiza un aporte de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).

Para evitar el daño muscular, también es recomendable la ingesta de proteínas de calidad durante el evento. Podrás ver que muchos de los productos que hay en en el mercado tienen BCAAs, alternar ingesta de este tipo podrán ayudarte a postergar la aparición de la fatiga.

• OjO con la cafeína!

Muchos de los productos del mercado se fabrican con cafeína. Esto puede ser beneficioso si nuestro cuerpo lo asimila bien y estamos acostumbrados, pero si no, puede generar taquicardia a y problemas digestivos que son mejores evitar.

Con estas recomendaciones ya puedes comenzar a hacerte una idea de que es lo que necesita tu cuerpo para correr un triatlón de Larga Distancia. Estate atento a futuras publicaciones que detallaremos estrategias nutricionales para que la alimentación no sea un problema en tu próximo triatlón.