Técnica de carrera: qué es y cómo mejorarla gracias a la economía de carrera

Técnica de carrera: qué es y cómo mejorarla gracias a la economía de carrera

Hoy hablamos de la técnica de carrera, algo que está en boca de todos dentro del mundo del running, pero que casi ninguno nos aventuramos a definir y a entrenarlo de forma específica y correcta. Hoy hablamos de la técnica de carrera.

¿Qué es la técnica de carrera?

La técnica de carrera es la destreza y habilidad de una persona a la hora de realizar la actividad de la carrera. Esta habilidad requiere de un aprendizaje y una experiencia para ejecutarla de forma correcta.

El entrenamiento y la mejora de la técnica de carrera será de vital importancia para cualquier corredor. Especialmente para aquellos que quieran recorrer largas distancias.

Para afrontar diferentes retos cómo media maratón, maratón o querer bajar una marca concreta en una prueba debemos asegurarnos de que uno de los primeros pasos que damos es afianzar una técnica de carrera correcta para, a partir de ahí, ir sumando kilómetros de entrenamiento.

¿Por qué es importante el entrenamiento de la técnica de carrera?

Entre otros muchos factores, mejorar nuestra técnica de carrera nos ayudará a mejorar la economía de carrera.

La economía de carrera es una variable determinante si queremos mejorar nuestro rendimiento en el running.

La economía de carrera determina lo eficientes que somos corriendo y esto, es evaluable porque medimos la energía que consumimos para ir a una velocidad determinada durante una distancia concreta.

Seguramente, se entienda mejor a través de un ejemplo: la economía de carrera son las kilocalorías consumidas al correr a 4’57’’/km durante 1 km. Si yo consumo 100 kilocalorías para correr 1 km a 4’57’’/km y otra persona consume 90 kilocalorías para recorrer la misma distancia al mismo ritmo, esta persona será más eficiente que yo.

Además, la economía de carrera va de la mano con otros 2 puntos que son los más importantes e influyentes en el rendimiento del corredor:

  • VO2max: es el consumo de oxígeno máximo. La cantidad máxima de oxígeno que somos capaces de transportar a través de la sangre.
  • % VO2max: la cantidad de tiempo que somos capaces de mantener un determinado % del consumo máximo de oxígeno. Por ejemplo, algunos maratonianos de élite pueden mantener un 82% de su consumo de oxígeno máximo durante 2 horas, lo cuál está al alcance de muy pocos seres humanos.

Estos dos factores que he nombrado son entrenables, al igual que la economía de carrera.

Sin embargo, alcanzar un altísimo nivel en cualquiera de las tres variables depende también de la lotería genética. En este caso, también influirán factores que no son entrenables como: la procedencia, los hábitos de vida, la exposición a altitud, el tamaño de los pies, la estatura…

Volviendo al tema de la economía de carrera, se puede decir que economía de carrera es sinónimo de eficiencia en carrera.

Eficiencia y eficacia: Técnica de carrera eficaz para ser eficientes

Nos adentramos en la diferenciación de dos conceptos que son muy relevantes a la hora de comprender la influencia de la técnica de carrera en el rendimiento de un corredor.

Eficacia en carrera se refiere a la calidad del movimiento. En este caso a la calidad en el gesto de carrera. Es lo que llamamos técnica de carrera, y todas las variables que pueden influir en ella.

Mejorando nuestra técnica de carrera (eficacia) conseguiremos ser más eficientes (1,2)

Mejorar la técnica de carrera: la zancada como unidad de análisis de la técnica de carrera

Lo primero es importante aclarar que la unidad de análisis de la carrera es la zancada (cada paso que damos al correr). La zancada se encuentra dividida en dos fases claras: la fase de vuelo y la de contacto.

La fase vuelo se produce cuando el cuerpo está en el aire. Esta fase está definida porque ninguna parte de nuestro cuerpo está en contacto con el suelo. Es la fase en la que se produce la pérdida de velocidad.

El objetivo de esta fase será: buscar el suelo de forma rápida para poder producir fuerza y seguir avanzando.

En cambio, la fase de contacto comienza con el momento del contacto del pie con el suelo, una vez ha pasado la fase de vuelo. Es la fase más compleja de la zancada.

Los dos objetivos principales de esta fase serán evitar que se produzca un frenado excesivo en el momento en el que impactamos con el suelo y tratar de impulsar de forma correcta (en la dirección de la carrera), rápida y suficientemente fuerte para seguir corriendo al ritmo deseado.

Mejora de la técnica de carrera: factores más determinantes

Evidentemente cuando hablamos de la técnica de carrera hay decenas de factores que influyen en el resultado final. Pero no hay mejor forma que poder explicar este proceso dividiéndolo en factores más “fundamentales”: reactividad de la pisada, frecuencia y cadencia de paso, oscilación vertical, y el braceo.

La reactividad de la pisada en la mejora de la técnica de carrera

El tiempo que estamos contactando con el suelo es una variable importante que debemos valorar para mejorar nuestra técnica de carrera.

Con una pisada reactiva nos referimos a tener un contacto fuerte y compacto con el suelo pero que a su vez sea rápido.

Para ello dividimos el contacto en dos fases:

  • Fase de frenado: cuando el pie contacta con el suelo en el primer momento y asumimos toda la des aceleración del cuerpo.
  • Fase de impulso: una vez hemos frenado, toca generar fuerza para impulsarnos y poder seguir corriendo.

La fase de frenado debe ser corta y para ello debemos buscar estar compactos en el momento del contacto. Para conseguir esta compactación en el momento del contacto, necesitaremos entrenar la fuerza en piernas y core principalmente (3).

Una de las “filosofías” que persigue la mejora de la reactividad de la pisada por medio de la activación del pie, es lo que se denomina “técnica minimalista”. Si quieres aprender un poco más de esto, te recomendamos el siguiente post respaldado por el Doctor Daniel Lieberman de Harvard, que encontró un fundamento convincente: “Técnica de carrera minimalista en el entrenamiento de triatlón”

Técnica de carrera minimalista en el entrenamiento de triatlón!

Si estas interesado en aprender sobre la “Técnica de carrera minimalista”, no tienes que dejar de ver este artículo.

Aparte de trabajar la compactación de la musculatura en el momento del contacto, los ejercicios de frecuencia serán vitales para tener un apoyo rápido y reactivo. Entre los principales ejercicios de frecuencia encontramos:

EJERCICIOS DE REACTIVIDAD DE ZANCADA PARA LA TÉCNICA DE CARRERA
  • Saltos a la comba:  apoyando con metatarsos y contacto rápido
  • Multisaltos entre vallitas: empezando por dos apoyos y complicándolo a medida que dominemos el gesto
  • Frecuencia en escalera de suelo: ideal también para el entrenamiento de la coordinación de la técnica de carrera
  • Pasos rusos-cosacos: con las rodillas casi en completa extensión avanzamos contactando con la punta de los pies de forma activa y rápida

A través de estos ejercicios conseguiremos mejorar nuestra técnica de carrera teniendo una pisada más reactiva, lo que hará que no perdamos demasiada energía contrarrestando el peso de nuestro cuerpo por un frenado excesivo en el momento del contacto.

Frecuencia de zancada o cadencia de paso en la mejora de la técnica de carrera!

Sobre este tema se ha hablado mucho. Hay muchos detractores de tener una frecuencia zancada muy alta al igual que otros tantos que critican frecuencias de zancada muy bajas.

La frecuencia de zancada o cadencia de paso son los pasos que damos por minuto. Es un factor que cambia según la velocidad de carrera o la longitud de zancada que tengamos. Pero normalmente los rangos de normalidad oscilan entre 165-180 pasos por minuto (ppm). Cómo he dicho, estos valores cambiarán en base a nuestra velocidad y a la longitud que tenga cada paso que demos.

Al tener una frecuencia de zancada dentro de los rango óptimos conseguiremos controlar nuestra oscilación vertical (de la que hablamos en el siguiente punto). Podremos tener una pisada más reactiva “casi sin esfuerzo” porque estaremos más cerca del suelo y nuestro contacto deberá ser rápido para seguir avanzando.

Existen investigaciones que nos indican que podemos mejorar nuestra frecuencia de zancada en un 8-10% (4). Así que ya sabéis, a trabajar la frecuencia de zancada.

Ésta se puede mejorar a través de la modificación de nuestra cadencia de paso de forma consciente. Intervenciones de diferentes minutos de duración en los que tratamos de correr +10 o +5 ppm por encima de nuestra frecuencia de zancada habitual.

Igualmente, mejorando diferentes factores respectivos a la técnica de carrera que hemos visto aquí, la frecuencia de zancada puede verse mejorada de forma automática.

EJERCICIOS DE CADENCIA DE PASO PARA LA TÉCNICA DE CARRERA
  • Ejercicios de mejora de la reactividad:  al mejorar la reactividad de nuestra pisada conseguiremos aumentar la cadencia porque cada paso será más corto y podremos dar más.
  • Skipping bajo: pasos alternativos controlando la subida de las rodillas para obligarnos a dar pasos más cortos y por tanto, aumentar la cadencia.
  • Trabajo de control de cadencia: realizar diferentes tramos del entrenamiento aumentando la cadencia. Empezar por pequeños aumentos (entre +3 y +5 pasos/minuto) y avanzar.

Oscilación vertical en la mejora de la técnica de carrera!

Es la diferencia de altura entre el punto más bajo que alcanza el centro del cuerpo cuando corremos y el punto más alto. Esta variable es dependiente de la fase de vuelo y de la de contacto.

Si tenemos un contacto muy poco reactivo, el centro de nuestro cuerpo descenderá mucho. Y si la fase de vuelo es muy larga, seguramente el centro del cuerpo se eleve demasiado, provocando así un impacto muy grande que hará de nuevo, que nuestro cuerpo descienda en exceso.

A mayor oscilación vertical habrá mayor consumo de O2 y por tanto, menos eficiencia en carrera. A su vez una oscilación vertical muy alta, hará que el contacto se produzca desde muy arriba y recibamos impactos de magnitudes altas.

Con una buena oscilación vertical conseguiremos ser más eficientes. Como hemos explicado en el apartado anterior, una frecuencia de paso bajo hará que nuestra oscilación vertical no sea excesiva.

Por último, hemos de tener en cuenta que la oscilación vertical aumenta cuando corremos más rápido y también cuando nos encontramos en situación de fatiga.

Pequeños cambios en la oscilación vertical tienen resultados muy buenos en cuanto a la mejora del consumo de oxígeno máximo VO2max (5).

EJERCICIOS DE OSCILACIÓN VERTICAL PARA LA TÉCNICA DE CARRERA
  • Batidas: Saltos a una pierna. La pierna que impulsa se mantiene sin flexionar rodilla en el aire y es al que recibirá el siguiente contacto. Tratamos de estar compactos al recibir el impacto.
  • Zancadas largas: evitando una elevación excesiva del centro de masas. El foco debe estar en avanzar horizontalmente lo máximo posible.
  • Skipping bajo: controlando que no haya demasiada oscilación del centro del cuerpo.

El braceo en la mejora de la técnica de carrera!

El último punto importante y que merece la pena ser nombrado, porque muchas veces nos olvidamos de la forma en la que nuestros brazos se mueven al pensar en la técnica de carrera.

La carrera es un gesto que involucra a todo el cuerpo, también los brazos. Si el braceo que realizamos al correr no es bueno, no correremos de manera eficiente y gastaremos energía.

El braceo debe estar acompañando la carrera: cuando la pierna derecha contacta, es el brazo izquierdo el que se adelanta y viceversa.

Además, el braceo debe ser en el plano sagital. Esto quiere decir que se realiza hacia adelante y hacia atrás, y no hacia los lados.

Por último, el braceo debe ser compacto, pero no excesivamente tenso cómo para producir fatiga en las extremidades superiores.

También es importante realizar ejercicios que fortalezcan el gesto del braceo:

EJERCICIOS DE BRACEO PARA LA TÉCNICA DE CARRERA
  • Braceos simples y acompasados:  ideales para trabajar junto con “ritmo y cadencia de paso”
  • Bracear sentado: cada vez que se acaba un ciclo de braceo, bloquearnos con el objetivo de desplazarnos por la inercia del bloqueo. Muy útil acompañado con el desarrollo técnico de la zancada.
  • Braceos con desplazamientos cortos: con saltos reactivos y piernas rectas, realizar el desplazamiento gracias a la acción enérgica de los brazos

Hasta aquí, encontramos los puntos importantes para que podáis mejorar vuestra técnica de carrera.

Y recordad, que la mejora de la técnica de carrera no influye sólo en tener una buena realización del gesto. Influye en cómo de eficiente eres al correr y eso, influye directamente en tu rendimiento como corredor.

La importancia de la relación de los factores en la mejora de la técnica de carrera

Es prácticamente imposible aislar un solo factor relevante en la técnica de carrera, pero si hubiese que relacionar dos variables relevantes, sin duda serían: la oscilación vertical y la frecuencia de zancada. Al entrenar y desarrollar estos dos factores de la técnica de carrera, no debemos olvidar que el objetivo principal siempre será el de mejorar la eficiencia y economía de carrera.

Por lo tanto, si un corredor es capaz de correr más rápido, puede ser que poco a poco vaya disminuyendo su frecuencia de zancada, pero aumentando su oscilación vertical. Entonces, en este caso el control de la oscilación vertical será muy importante para manejar: los altos impactos, una buena compactación muscular y el desgaste energético producido por ese aumento de velocidad que conlleva un cambio en la técnica.

Trabajar la frecuencia de zancada mejora nuestra oscilación vertical. También el trabajo de fuerza hará que estemos más compactos y descendamos menos en el momento del contacto.

Por lo tanto, los siguientes ejercicios serán útiles para mejorar esta variable:

  • Batidas: pequeños saltos verticales a dos piernas que tratamos de recepcionar a una pierna compactando el cuerpo al máximo para evitar una caída excesiva.
  • Zancadas largas: evitando una elevación excesiva del centro de masas. Por lo tanto, el foco del ejercicio debe estar en avanzar horizontalmente lo máximo posible. También es un trabajo de compactación y de impulso porque se producen desaceleraciones acentuadas.

Club 3d Triatlón Madrid

¿Estás buscando un club de triatlón donde aprender sobre la técnica de carrera y crecer con este deporte disfrutando  del mejor equipo humano y profesional? Estás de suerte, aquí puedes encontrarlo…

Estudios científicos sobre la técnica de carrera utilizados

(1) Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, An WW, Shum GLK, Ng GYF, et al. Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. 2017;1–8.

(2) Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2017;49(7):1412–23.

(3) Nummela A, Keränen T, Mikkelsson LO. Factors related to top running speed and economy. Int J Sports Med. 2007;28(8):655–61.

(4) de Ruiter CJ, Verdijk PWL, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):251–8.

(5) Fourchet F, Girard O, Kelly L, Horobeanu C, Millet GP. Changes in leg spring behaviour, plantar loading and foot mobility magnitude induced by an exhaustive treadmill run in adolescent middle-distance runners. J Sci Med Sport [Internet]. 2015;18(2):199–203.

Javier Calvo Moreno
javiercalvorun@gmail.com

Licenciado en Actividad Física y deporte especializado en Maratón de profesión y maratonista por pasión. Cada maratón es un nuevo desafío, no solo de rendimiento, sino de investigación y aprendizaje.

No Comments

Post A Comment